SVENSSON BODY LABS ENTERPRISE_MUSE_I Руководство по эксплуатации онлайн [24/38] 809681

-25-

Упражнение на растяжку:

Независимо от того, на какой скорости вы тренируетесь, необходимо выполнить

простые упражнения на растяжку мышц. Они увеличат эффективность

тренировок. Итак, на чните тренировку с 5-10 минут разминки – легкий бег

или шаг на дорожке. После чего, выполните описанные ниже упражнения

на растяжку, по пять раз каждое. Упражнение для каждой ноги в течение

10 минут и более. Рекомендуем попробовать еще раз после окончания

упражнения.

• Растяжка с наклоном

Слегка согнув колени, медленно наклоняйтесь вперед. Расслабьте спину

и плечи, тянитесь руками к носкам. Подождите 10-15 секунд, а потом

расслабьтесь. Повторите это трижды (рис. 1).

• Растяжка подколенных сухожилий

Сидя на полу, согните одну ногу, другую вытяните перед собой, затем согните

другую. Старайтесь держать согнутую ногу как можно ближе к внутреннему

бедру выпрямленной ноги. Попробуйте коснуться руками пальцев ног.

Подождите 10-15 секунд, а потом расслабьтесь. Для каждой ноги повторите

это упражнение трижды (рис. 2).

• Растяжка голеностопа

Упритесь вытянутыми руками в стену, стопы поставьте одну впереди другой.

Медленно сгибая ногу, стоящую впереди, наклоняйтесь к стене. Подождите

10-15 секунд, а потом расслабьтесь. Для каждой ноги повторите это

упражнение трижды (рис. 3).

• Растяжка четырехглавой мышцы

Упритесь в стену левой рукой для баланса, правой рукой снизу захватите

лодыжку правой ноги, медленно потяните по направлению к ягодице,

почувствуйте растяжение передней бедренной мышцы. Подождите 10-15

секунд, а потом расслабьтесь. Для каждой ноги повторите это упражнение

трижды (рис. 4).

• Поза бабочки

Сядьте на пол, колени в стороны, ступни напротив друг друга. Возьмитесь

руками за ступни и плавно тяните на себя. Подождите 10-15 секунд, а потом

расслабьтесь. Повторите это упражнение трижды (рис. 5).