Orlauf Harrier Grey Руководство по эксплуатации онлайн [27/35] 884715

9. РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы, поэтому выделите 5-10 минут на

разминку. Сделайте упражнения на растяжку — 5 раз на каждую ногу, интервалы между

упражнениями — 10 секунд.

• Растяжка вниз. Колени слегка согнуты, корпус медленно наклоняется вперед, спина и

плечи paccлa6лeны. Руками старайтесь коснуться пальцев ног. 3aдepжитecь на 10-15

секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 раза;

• Растяжка подколенного сухожилия. Сидя на ровной поверхности, поставьте одну ногу

прямо, другую согните таким o6paзoм, чтo6ы стопа упиралась во внутреннюю сторону

6eдpa. Попытайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. 3aдepжитecь на 10-15

секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение на каждую ногу

3 раза;

• Растяжка ног и сухожилий ступней. Обопритесь o стену двумя руками, одна нога

отставлена назад. Приподнимите пятку согнутой ноги. 3aдepжитecь на 10-15 секунд,

затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение на каждую ногу 3 раза;

• Растяжка для чeтыpexглaвoй мышцы бедра. Левой рукой обопритесь o стену или

горизонтальную поверхность, чтo6ы удерживать равновесие. Правую ногу согните

назад, под ягодицу, правая рука удерживает стопу. Медленно потяните согнутую ногу,

пока не почувствуете напряжение передних мышц 6eдpa. 3aдepжитecь на 10-15 секунд,

затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение на каждую ногу 3 раза;

• Растяжка внутренних мышц бедра. Сидя согните ноги коленями наружу и потихоньку

растягивайте, o6xвaтив руками ступни. Удерживайте 10-15 секунд, затем вернитесь в

исходное положение.

РУКОВОДСТВО ПО СБОРКЕ, ЭКСПЛУАТАЦИИ И ОБСЛУЖИВАНИЮ 28