DFC D726 — четыре типа силовых тренировок для эффективного результата [18/20]

Превью страниц Страница 18 / 20
DFC D726 Инструкция по эксплуатации онлайн [18/20] 319575
18
ЧЕТЫРЕ ТИПА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Наращивание мышц
Ваши мышцы работают почти на пределе
силы, интенсивность упражнений
постепенно увеличивается. Регулировать
интенсивность каждого отдельного
упражнения можно следующим образом:
Измените нагрузку
Измените количество повторений или
подходов ("повторение" - это один
полный цикл упражнения, как одно
приседание. "Подход" - это несколько
повторений).
Определите самостоятельно количество
повторений, которое подходит именно вам.
Начните с 3 подходов из 8 повторений для
каждого упражнения. Отдыхайте по 3
минуты между подходами. Когда вы
сможете легко сделать 3 подхода из 12
повторений, увеличьте количество
повторений.
Тонус
Для поддержания мышц в тонусе их
достаточно задействовать в полсилы.
Выберите среднюю величину нагрузки и
увеличивайте число повторений с каждых
подходом. В спокойном режиме выполняйте
как можно больше подходов из 15-20
повторений. После каждого подхода
отдыхайте 1 минуту. Мышцы лучше
нагружать, выполняя большее число
подходов, а не увеличивая нагрузку.
Снижение веса
Чтобы похудеть, используйте низкую
нагрузку и увеличьте количество
повторений в каждом подходе.
Занимайтесь от 20 до 30 минут, отдыхая в
течение максимум 30 секунд между
подходами.
Смешанные тренировки
Сочетайте силовые тренировки и аэробные
упражнения по следующей программе:
Силовые тренировки по
понедельникам, средам и пятницам.
20-30 минут аэробных упражнений по
вторникам.
Один полный день отдыхайте каждую
неделю, чтобы дать телу
восстановиться.
РЕКОМЕНДАЦИИ К ТРЕНИРОВКАМ
Самостоятельно определите должную
продолжительность каждой тренировки и
количество повторений и подходов. Важно
не перенапрягаться в первые месяцы
вашей программы тренировок.
Увеличивайте нагрузку, когда вам будет
удобно, и прислушивайтесь к своему телу
Если во время занятий вы почувствовали
слабость или боль, немедленно прекратите
занятие и отдохните. Выясните причину
ваших недомоганий прежде, чем
приступить снова к тренировкам. Помните,
что полноценный отдых и правильное
питание являются важными факторами в
любой программе тренировок.
Разминка
Начните с 5-10 минут растяжек и
упражнений в облегчённом режиме. При
подготовке к полноценным упражнениям,
т.е. во время разминки (разогрева)
увеличивается температура вашего тела,
частота сердцебиений и кровообращение.
Тренировка
Выполняйте по 6-10 различных упражнений
за каждое занятие. Выберите упражнения
для каждой основной группы мышц, делая
упор на зоны, которые вы хотите развить.
Чтобы тренировки стали более
сбалансированными и разнообразными,
варьируйте упражнения от занятия к
занятию. Составьте график тренировок на
время, когда ваш энергетический уровень
является самым высоким. После каждой
тренировки должен следовать по крайней
мере один день отдыха . Как только вы
найдете график, который подходит для вас ,
придерживайтесь его .
ПОСТРОЕНИЕ УПРАЖНЕНИ
Й
ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Узнайте о четырех типах силовых тренировок: наращивание мышц, тонус, снижение веса и смешанные тренировки. Подберите оптимальный режим и нагрузки для достижения целей.

Скачать