DFC SLIM PRO [7/12] Разминочные упражнения

Разминка является важной частью любой

тренировки. Основная цель разминки – подготовить Ваши

мышцы к физическим упражнениям и снизить риск

получения травм во время тренировки. Перед тем, как

нагрузить свои мышцы, проведите небольшую разминку в

течение 5-10 минут. Выполните ряд простых упражнений,

описанных далее.

В конце каждой тренировки повторите разминочные

упражнения, чтобы уменьшить болезненное чувство в

мышцах.

1. Наклоны вперёд - Встаньте прямо, слегка согнув

колени, и медленно наклонитесь вперёд. Позвольте

Вашей спине и плечам расслабиться, так, чтобы Вы могли

дотянуться до пальцев ног, насколько это возможно. Вы

должны чувствовать напряжение и небольшой

дискомфорт в мышцах подколенного сухожилия.

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем

расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза (см. рис. 1).

2. Растяжка подколенного сухожилия - Сядьте,

одну ногу вытяните вперёд. Подтяните стопу другой ноги к

себе и тянитесь к ней одноименной рукой. Тянитесь до

пальцев ног, насколько это возможно. Задержитесь на 10-

15 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте по 3 подхода на

каждую ногу (см. рис. 2).

3. Растяжка задней части голени - Подойдите к

стене или к дереву, упритесь в опору руками. Поставьте

одну ногу впереди другой. Наклоняйтесь ближе к стене

или к дереву, в то время как ноги должны стоять ровно и

упираться пятками в землю. Задержитесь на 10-15 секунд,

затем расслабьтесь. Сделайте по 3 подхода на каждую

ногу (см. рис. 3).

4. Растяжка четырехглавых мышц - Обопритесь

одной рукой на стену для равновесия, поднимите ногу,

схватив её сзади свободной рукой. Подтяните пятку как

можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 10-15 секунд,

затем расслабьтесь. Сделайте по 3 подхода на каждую

ногу (см. рис. 4).

5. Растяжка внутренней поверхности бедра -

Сядьте, соедините подошвы ног вместе, колени наружу.

Подвиньте ноги по направлению к области паха,

насколько это возможно. Задержитесь на 10-15 секунд,

затем расслабьтесь. Повторите 3 раза (см. рис. 5).

Разминочные упражнения