Kettler S8 — эффективные упражнения для растяжки и разминки мышц [20/36]

Превью страниц Страница 20 / 36

| TRACK S8

• Руки

Сделайте плавные махи руками, поочередно поднимите руки в верх, и разведите их в стороны, слегка отводя их назад.

Разведенными в стороны руками сделайте медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе;

Вытянув руки вперед несколько раз подряд сожмите и разожмите кулаки, затем сжав кулаки повращайте ими в

одно и потом в другую стороны;

• Грудной отдел

Растяните мышцы груди и спины – наклоняясь вперед округлите спину, затем выпрямитесь и отведите плечи назад,

раскрывая грудную клетку;

• Поясничный отдел

Сделайте несколько (пять-шесть) наклонов вперед, назад и в стороны, сделайте несколько поворотов тазом,

медленные повороты корпуса в стороны;

• Ноги

Сделайте несколько выпадов с умеренной амплитудой;

Походите на месте высоко понимая бедра;

Повращайте стопами;

Медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пальцами руки кончиков пальцев ног при этом сохраняя ноги

прямыми.

Перед началом растяжки:

Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.

Сделайте глоток воды.

Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку),

постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.

Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с

мобильностью.

Во время растяжки:

работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на тренировке;

делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;

расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;

следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение –

недопустимы;

не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или

потянуть сильнее, чем нужно;

дышите нормально, не задерживайте дыхание;

оставайтесь в каждом положении не более 30 секунд.

4.6 Базовые упражнения

Шея

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.