Главная
Skipped breadcrumb items
S8
Инструкция по эксплуатации Страница: 19

Главная
Kettler
S8
Инструкция по эксплуатации Страница: 19

Kettler S8 — рекомендации по тренировкам для поддержания здоровья и выносливости [19/36]

Превью страниц Страница 19 / 36

Kettler S8 Инструкция по эксплуатации онлайн [19/36] 811862

Рекомендации по проведению тренировок |

Например, для 40-летнего мужчины:

Максимальное значение пульса составляет 220-40=180

Верхняя граница «аэробной зоны» — 180×75%=135

Нижняя граница «аэробной зоны» — 180×65%=117

Следует помнить, что значения ЧСС не являются единственным показателем состояния здоровья, поэтому при

проведении тренировок необходимо внимательно следить за своим самочувствием.

Общим показателем подготовленности организма является восстановление нормальной частоты пульса после тренировки.

В идеальном состоянии через 1–1,5 минуты после окончания тренировки пульс должен возвращаться к значению покоя.

Оптимальный режим тренировок, обеспечивающий наиболее эффективное сжигание жиров, составляет не менее

3–4 раз в неделю по 40–50 минут каждая. При более интенсивных занятиях необходимо оставлять хотя бы один день

полного отдыха.

Тренировка на выносливость регулируется как объемом нагрузки, так и значением/интенсивностью нагрузки.

Интенсивность тренировки контролируется в основном измерением частоты вашего пульса.

ВНИМАНИЕ!

Системы контроля сердечного ритма могут работать с искажениями и предоставлять неточные данные. Показания

тренажера, связанные с измерением пульса, необходимо воспринимать, как справочную информацию, а не как

медицинские указания! Чрезмерные физические нагрузки могут привести к серьезным травмам или смерти. Если вы

чувствуете боль или слабость во время тренировки, немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу!

Потребляйте больше жидкости во время тренировки. Учтите, что рекомендуемая потребность человека в жидкости -

2–3 литра в день. Но эта потребность заметно увеличивается при физической нагрузке. Жидкость, которую вы пьете,

должна быть комнатной температуры.

4.5 Разминка и восстановление

Разминка перед тренировкой позволяет вашему организму плавно войти в тренировочный режим и существенно

снизит риск получения травмы. Обычно разминка включает в себя общефизические упражнения на подвижность

суставов и разогрев мускулатуры.

Многие упражнения, используемые для разминки, можно включать в тренировочную программу и выполнять уже в

ходе основной тренировки с более высокой интенсивностью или нагрузкой для развития выносливости и скоростно-

силовых показателей.

Часто разминка включает в себя и элементы растяжки, они важны для сохранения общей подвижности, и способствуют

увеличению силовых показателей в интенсивных тренировочных программах. Разминку с элементами растяжки

следует выполнять перед тренировкой в течение примерно 10 минут, без резких движений. Вы можете составить свой

собственный комплекс таких упражнений, и немного изменять его каждые несколько месяцев.

Если Вы очень устали за день, и не чувствуете в себе сил на запланированную тренировку, выполните короткий комплекс

разминки и растяжки, это будет ваш разгрузочный день. К следующей тренировке Ваш организм восстановится гораздо

лучше.

Не менее важно правильно завершить тренировку, выполнив несколько упражнений для восстановления. Чаще всего

это дыхательные упражнения (в том числе наклоны, подъем и разведение рук), упражнения на растяжку. Это поможет

Вашей мускулатуре расслабиться и быстрее начать восстановление, а сердцу — быстрее перейти в состояние покоя.

Эти же упражнения можно выполнять после работы или учебы, в те дни, когда у Вас не запланирована тренировка.

Так Вы снимите стресс и расслабите уставшую за день мускулатуру. Если у Вас «сидячая» работа, такие упражнения

полезны для профилактики заболеваний позвоночника.

ВНИМАНИЕ!

Постарайтесь не выполнять перед тренировкой упражнения для статической растяжки: эти упражнения предназначены

для выполнения после занятий, когда мышцы всего тело хорошо разогреты. Если выполнять такие упражнения без

разогрева, возрастает риск получения травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому

эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снижается на 15-20 %.

• Базовые упражнения перед тренировкой для умеренного растягивание мышц

• Шейно-плечевой отдел

В положении стоя сделайте несколько (пять-шесть) наклонов головы вперед и назад, вправо и влево, сделайте

круговые движения в одну и в другую стороны;

Поднимите и опустите плечи, вращайте ими по кругу синхронно и вразнобой;

Kettler S8 — рекомендации по тренировкам для поддержания здоровья и выносливости [19/36]

Похожие устройства