Kettler S8 — эффективные советы для тренировки на выносливость и контроля пульса [18/36]
Макгруп McGrp.ru

Kettler S8 — эффективные советы для тренировки на выносливость и контроля пульса [18/36]

Превью страниц Страница 18 / 36
Kettler S8 Инструкция по эксплуатации онлайн [18/36] 811862
| TRACK S8
18
4.4 Показатели для тренировки на выносливость, уровень нагрузки
Начните программу упражнений постепенно, то есть один блок упражнений каждые 2 дня. Увеличивайте объем
упражнений неделя за неделей. Начните с коротких периодов, а затем увеличивайте их непрерывно. Не ставьте себе
невыполнимых целей, избегайте чрезмерных нагрузок, они могут неблагоприятно отразиться на Вашем здоровье.
В дополнение к основным упражнениям, применяйте другие виды кардио-нагрузок (езда на велосипеде, танцы, бег
на улице и др.). Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом. Всегда
разминайтесь перед тренировкой. Для этого выполняйте не менее пяти минут упражнения на растяжку или гимнастику,
чтобы избежать растяжений мышц и травм.
Регулярно проверяйте свой пульс. Если у вас нет прибора для измерения пульса (ЧСС), спросите своего терапевта, как
вы можете эффективно измерить пульс. С помощью врача, определите оптимальный для вашего возраста и уровня
физической подготовки диапазон ЧСС для достижения оптимального успеха тренировок на тренажере.
Во время занятий измеряйте пульс трижды:
1. Перед началом тренировки (пульс покоя);
2. Через 10 минут после начала тренировки (пульс нагрузки или стрессовый пульс);
3. Через 1 минуту по окончании тренировки (пульс восстановления).
Приведенная ниже таблица поможет Вам определить оптимальную ЧСС пульса для упражнений.
Возраст 50-65% 65-75% 75-85% 65-92% 80-92%
20-23 100-128 130-148 150-167 130-181 160-181
24-27 98-125 127-145 147-164 127-178 157-178
28-31 96-123 125-142 144-161 125-174 154-174
32-35 94-120 122-139 141-157 122-170 150-170
36-39 92-118 120-136 138-154 120-167 147-167
40-43 90-115 117-133 135-150 117-163 144-163
44-47 88-112 114-130 132-147 114-159 141-159
48-51 86-110 112-127 129-144 112-155 138-155
52-55 84-107 109-124 126-140 109-152 134-152
56-59 82-105 107-121 123-137 107-148 131-148
60-63 80-102 104-118 120-133 104-144 128-144
64-67 78-99 101-115 117-130 101-141 125-141
68-70 76-98 99-113 114-128 99-138 122-138
Частота сердечных сокращений зависит от возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки конкретного
человека. Для каждого возраста существует свой научно обоснованный допустимый диапазон ЧСС, ограниченный верхним
и нижним предельными значениями. Зона между верхней и нижней границами пульса называется «аэробной зоной».
Вы можете самостоятельно определить верхнюю границу ЧСС, соответствующую значению Вашего возраста используя
следующие формулы:
Для мужчин:
220 минус возраст (пример: мужчине 44 года, соответственно максимальная ЧСС не должна превышать 220 -44 = 176
ударов в минуту).
Для женщин:
226 минус возраст (пример: женщины 44 года, соответственно максимальная ЧСС не должна превышать 226 -44 = 182
удара в минуту).
ВНИМАНИЕ!
Безопасные значения частоты сердечных сокращений, соответствующие Вашему возрасту, состоянию здоровья и
уровню физической подготовки может определить только Ваш лечащий врач.
Обратитесь к врачу перед началом проведения тренировок, определите оптимальный для себя диапазон ЧСС для
повышения безопасности и увеличения эффективности занятий.
Наиболее интенсивное сжигание калорий происходит в так называемой «аэробной зоне», которая находится в пределах
65–75% от максимального стрессового пульса.

Похожие устройства

Узнайте, как правильно тренироваться для повышения выносливости. Советы по контролю пульса и безопасным нагрузкам помогут достичь ваших фитнес-целей.

Скачать
Заметки