Kettler Rower 2.0 — эффективные тренировки на гребном тренажере для укрепления мышц [16/28]

Превью страниц Страница 16 / 28

| ROWER 2.0

Гребля ногами: Эта тренировка помогает тонизировать мышцы ног испины. Держите спину прямой ивытяните руки,

сгибайте ноги дотех пор, пока вы незахватите ручки для гребли висходном положении (рис.7). Используйте свои

ноги, чтобы оттолкнуть свое тело назад (рис.8), держа руки испину прямыми, как показано нарис.9.

Инструкция поупражнениям

Использование этого тренажера дает вам ряд преимуществ, таких как улучшение физической формы, укрепление

мышц и,всочетании сконтролируемой диетой, снижение веса.

Разминка

Эта фаза должна помочь улучшить кровообращение изаставить ваши мышцы работать должным образом, уменьшая

риск возникновения судорог или травм. Желательно сделать несколько упражнений нарастяжку, как показано ниже.

Каждое упражнение нарастяжку следует повторять втечение 30 секунд. Ненапрягайтесь инедергайте мышцы.

Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.

Фазы упражнений

Это этап, накотором вы должны приложить свои усилия. После регулярных тренировок мышцы ног должны стать

более гибкими. Сохраняйте постоянный темп напротяжении всего упражнения. Интенсивность тренировки должна

быть достаточной, чтобы поднять ваше сердцебиение вцелевую зону, как показано ниже.

ПРИМЕЧАНИЕ.

Эта стадия должна длиться неменее 12 минут. Таким образом, большинство людей начинают с15–20 минут.

Охлаждающая фаза

Наэтом этапе ваша сердечно-сосудистая система имышцы должны успокоиться. Повторите разминку, уменьшите

темп ипродолжайте втечение 5 минут Повторите упражнения нарастяжку, ноненапрягайте инедергайте мышцы.

Помере того, как вы становитесь лучше, вы можете тренироваться дольше итяжелее. Рекомендуется тренироваться

неменее трех раз внеделю и,если возможно, равномерно распределять тренировки втечение недели.

Рис. 7 Рис. 8 Рис. 9