Iron Body 7996 [5/6] Интенсивность упражнений
Макгруп McGrp.ru
Задайте вопрос
Зарегистрироваться

Iron Body 7996 [5/6] Интенсивность упражнений

Iron Body 7996 [5/6] Интенсивность упражнений
ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Интенсивность можно контролировать частотой вращения педалей или регулировкой тор-
мозного сопротивления.
Чрезвычайно важно не перенапрягаться во время тренировки - это может привести к се-
рьезным последствиям для Вашего здоровья.
Чтобы убедиться, что выбрана верная интенсивность, проверяйте частоту пульса во вре-
мя упражнений. Оптимальный пульс: 220 минус Ваш возраст в годах. Этот метод подсчета
одобрен многими учеными. В соответствии с этим правилом варьируйте скорость вращения
педалей и величину сопротивления. Эти рекомендации относятся только к здоровым людям,
у которых нет жалоб на сердце.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Новичкам рекомендуется увеличивать продолжительность упражнений постепенно. Первые
тренировки должны быть сравнительно короткими, с перерывами различной длительности.
Наиболее эффективной является схема упражнений:
2-
1-
20-
Упражнения по 30-60 минут не рекомендуются новичкам. Программа для начинающих на
первые 4 недели может выглядеть так:
1-
2-
3-
4-
Для того, чтобы отслеживать выполнение Вашей программы, записывайте данные после
всех упражнений в такую таблицу:
До и после тренировки рекомендуется минут 5 позаниматься гимнастикой для разминки.
Если предпочитаете упражняться трижды в неделю по 20-30 минут, следите, чтобы между
днями упражнений всегда был один свободный день.
1. Разминка
Данный вид упражнений поможет подготовить организм к основной тренировке, за счет
правильной циркуляции крови. Разминка также снижает риск получения травм и растяже-
ний мышц во время основной тренировки. Рекомендуется проводить разминку перед каж-
дым занятием, Время разминки должно составлять не менее 10 минут.
2. Основная тренировка
Мышцы во время основной тренировки становятся более гибкими и мягкими. Во время
основной тренировки очень важно сохранять окружающую температуру. Следите за тем,
чтобы частота сердечных сокращений не превышала пределов целевой зоны (см. рис.)
200
180
160
140
120
100
80
HEART RATE
MAXIMUM
85%
70%
COOL DOWN
AGE
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
TARGET ZONE
3. Разминка после тренировки
Данная разминка поможет вашему организму восстановиться после основной тренировки. В
целом, это тот же ряд упражнений, что и во время разминки перед основной тренировкой.
Рекомендуется проводить тренировку 3 раза в неделю.

Содержание

Похожие устройства

Скачать