DFC B86021 [9/9] Разминка и фаза охлаждения

РАЗМИНКА И ФАЗА ОХЛАЖДЕНИЯ

Успешная программа тренировок состоит из разминки, аэробной нагрузки и охлаждения.

Делайте всю программу хотя бы два или (предпочтительнее) три раза в неделю,

отдыхая в остальные дни между тренировками. После нескольких месяцев, вы можете

увеличить количество тренировок до четырех или пяти раз в неделю.

РАЗМИНКА

Цель разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к тренировке и свести к минимуму

травмоопасность. Разминка от двух до пяти минут необходима перед укрепляющими

тренировками или аэробными упражнениями. Следует выполнить упражнения, которые

повышают частоту сердечных сокращений и прогревают мышцы. Разминка может включать в

себя быструю ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку и бег на месте.

СТРЕЙЧИНГ

Сделать растяжку в то время, как ваши мышцы разогреты после надлежащей разминки, очень

важно. Мышцы растянуть легче в это время из-за их повышенной температуры, что значительно

снижает риск получения травмы. Каждое упражнение следует делать в течение 15-30 сек. НЕ

ТОРОПИТЕСЬ.

Не забывайте проконсультироваться с вашим врачом перед началом любой программы

упражнений.

ФАЗА ОХЛАЖДЕНИЯ

Целью охлаждения является вернуть тело к своему нормальному или близкому к

нормальному сердечному ритму в конце каждой тренировки. Правильное охлаждение

медленно снижает частоту сердечных сокращений и позволяет крови вернуться к сердцу.

Растяжка

голеностопа

Растяжка

внутренней

поверхности бедра

Наклоны

вперед

Наклоны в

сторону

Растяжка

подколенного

сухожилия

Page 8