ТРЕНИРОВКА.
НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ЗАНЯТИЙ, НАЧНИТЕ ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ ПРЯМО
СЕЙЧАС.
ДИЕТА: ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ДОБИТЬСЯ БОЛЕЕ БЫСТРОГО РЕЗУЛЬТАТА, СОЧЕТАЙТЕ ДИЕТУ
С ВАШЕЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММОЙ.
ОДЕЖДА: ХЛОПЧАТОБУМАЖНЫЕ ШОРТЫ И ФУТБОЛКА ДЛЯ ТЕПЛОЙ ПОГОДЫ ИЛИ
ПОЛИЭСТРОВЫЙ АКРИЛОВЫЙ ИЛИ ХЛОПЧАТОБУМАЖНЫЙ УТЕПЛЕННЫЙ КОСТЮМ ДЛЯ
ХОЛОДНОЙ ПОГОДЫ.
РАЗОГРЕВ: НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ БЕЗ РАЗОГРЕВА. ПОТРАТЬТЕ 5 - 10
МИНУТ НА ПОТЯГИВАНИЯ И ГИМНАСТИКУ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ
ПРЕДУПРЕДИТЬ УЧАЩЕНОЕ СЕРДЦЕБИЕНИЕ, БЫСТРУЮ УТОМЛЯЕМОСТЬ МЫШЦ И
СУДОРОГИ. ЧТОБЫ СНИЗИТЬ УСТАЛОСТЬ И БОЛЕЗНЕННОСТЬ, ВЫ ДОЛЖНЫ ЗАКОНЧИТЬ
ТРЕНИРОВКУ ХОДЬБОЙ В ТЕЧЕНИЕ НЕСКОЛЬКИХ МИНУТ В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ, ЧТОБЫ
НОРМАЛИЗИРОВАТЬ СЕРДЦЕБИЕНИЕ.
ПРОГРЕСС: УВЕЛИЧИВАЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК ПОСТЕПЕННО, НЕ
ПЫТАЙТЕСЬ РЕЗКО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ.
ДЫХАНИЕ: ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ДЫШИТЕ ГЛУБОКО. НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ ДЫШАТЬ РТОМ,
ЕСЛИ В ЭТОМ ЕСТЬ НЕОБХОДИМОСТЬ. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЕСТ «БЕСЕДА». ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ
ТРЕНИРОВКИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОДДЕРЖИВАТЬ РАЗГОВОР, ВЫ ДАЕТЕ СЕБЕ СЛИШКОМ
СИЛЬНУЮ НАГРУЗКУ.
ОТДЫХ: ОТДЫХ - ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НЕ ПРИНЕСЕТ ВАМ ПОЛЬЗЫ, ЕСЛИ ВЫ НЕДОСТАТОЧНО
ОТДЫХАЕТЕ.
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ - ТРЕНЕРУЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ПО КРАЙНЕЙ
МЕРЕ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА. ПРОДВИНУТЫЕ - ТРЕНЕРУЙТЕСЬ ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ ПЯТЬ РАЗ
В НЕДЕЛЮ (ШЕСТЬ ДНЕЙ - МАКСИМУМ). ИДЕАЛЬНО, ЕСЛИ ВЫ БУДИТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
ТРИ ДНЯ ПОДРЯД ПРИ ОДНОМ ДНЕ ОТДЫХА, ЗАТЕМ ДВА ДНЯ ТРЕНИРОВКИ С
ПОСЛЕДУЮЩИМ ДНЕМ ОТДЫХА.
КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ: НЕ СУЩЕСТВУЕТ «ЛУЧШЕГО ВРЕМЕНИ» ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТОГДА, КОГДЫ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ПРИЛИВ ЭНЕРГИИ. НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ
ЧУВСТВУЮТ СЕБЯ ЛУЧШЕ ПОСЛЕ УТРЕННИХ ТРЕНИРОВОВК, ДРУГИЕ ЖЕ ПОСЛЕ
ВЕЧЕРНИХ. ЭКСПЕРИМЕНТИРУЯ, ВЫ СМОЖЕТЕ ОПРЕДЕЛИТЬ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК,
ПОДХОДЯЩЕЕ КОНКРЕТНО ВАМ. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЗА ДВА ЧАСА ДО ЕДЫ И ЧЕРЕЗ ЧАС
ПОСЛЕ ЕДЫ.
РАЗОГРЕВ: ВЫ ДОЛЖНЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ХОРОШО РАЗОГРЕТЬ БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ
МЕНЬШЕ УТОМИТЬСЯ, ИЗБЕЖАТЬ СУДОРОГ И УЧАЩЕННОГО СЕРДЦЕБИЕНИЯ.
ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ПОТЯГИВАНИЯ (ВЫПОЛНЯЯ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ СЧИТАЙТЕ
ДО 15, ПОТОМ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ; ПОВТОРИТЕ КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПО НЕСКОЛЬКУ
РАЗ):
РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА: ВСТАНЬТЕ ПРЯМО, СЛЕГКА СОГНИТЕ НОГИ В
КОЛЕНЯХ, МЕДЛЕННО НАГНИТЕСЬ ВПЕРЕД, ТЯНИТЕ РУКИ К ПАЛЬЦАМ НОГ ДО ТЕХ ПОР,
ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ, КАК РАСТЯГИВАЕТСЯ ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДЕР.
РАСТЯЖКА ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА: СЯДЬТЕ НА ПОЛ. СОГНИТЕ ОДНУ НОГУ,
ПРИСЛОНИТЕ ЕЕ К ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ДРУГОЙ НОГИ, КОТОРАЯ ВЫТЯНУТА.
ТЯНИТЕСЬ РУКАМИ К ПАЛЬЦАМ НОГ, ИЗБЕГАЙТЕ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ.
РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ: ДЕРЖАСЬ ЗА СТЕНУ, ВОЗЬМИТЕ ОДНУ НОГУ ЗА ЩИКОЛОТКУ
И СОГНИТЕ ЕЕ, СТАРАЙТЕСЬ ДОСТАТЬ ПЯТКОЙ ДО ЯГОДИЦЫ. ПОВТОРИТЕ ЭТО ЖЕ
УПРАЖНЕНИЕ С ДРУГОЙ НОГИ.