Unixfit ST-630R Black [12/20] Разминка

Разминка

Перед тренировкой лучше выполнить разминку. Теплые мышцы

растягиваются легче, поэтому первые 5 ~ 10 минут нужно разогреть

их. Затем в соответствии со нижеприведенными упражнениями

выполнить растяжку по пять повторов. Перерыв между повторами

может быть 10 секунд и более.

1. Растяжка ног и спины: слегка согнув колени, медленно

нагибайтесь вперед, спина и плечи расслаблены. Старайтесь руками

дотронуться до пальцев ног. Удерживайте положение от 10 до 15

секунд, а затем вернитесь в исходное. Повторите три раза (см. Рис.

1).

2. Растяжка подколенного сухожилия: сидя на ровном полу,

вытяните одну ногу перед собой. Вторую согните в колене и

приставьте стопу к внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Сгибайтесь вперед, руками стараясь дотронуться до пальцев ног.

Удерживайте положение от 10 до 15 секунд, а затем вернитесь в

исходное. Повторите для каждой ноги по три раза (см. Рис. 2).

3. Растяжка голени и сухожилий: упритесь руками в стену, одну

ногу выставив вперед. Держите ноги прямо и поднимайте носок ноги,

выставленной вперед, вверх. Удерживайте положение от 10 до 15

секунд, а затем вернитесь в исходное. Повторите для каждой ноги по

три раза (см. Рис. 3).

4. Растяжка передней стороны бедра: встаньте на одну левую

ногу, удерживая равновесие или придерживаясь за стену. Вытяните

правую руку назад и возьмитесь за правую ногу. Подтяните ее к

ягодицам, чтобы ощутить напряжение передних мышц бедра.

Удерживайте положение от 10 до 15 секунд, затем вернитесь в

исходное. Повторите для каждой ноги по 3 раза (см. Рис. 4).

5. Растяжка внутренней стороны бедра: сядьте на пол, ноги

согните в коленях, колени в стороны. Руками потяните ступни до упора

в паховую область. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд, а

затем вернитесь в исходное. Повторите 3 раза (см. Рис. 5).