DFC m585 — рекомендации по фитнесу и упражнениям для начинающих [11/19]

Превью страниц Страница 11 / 19

Страница 11

6. УПРАЖНЕНИЯ И ФИТНЕС ИНСТРУКЦИИ

6.1. С чего начать

Перед началом тренировок проконсультируйтесь у своего врача. Это особенно

важно, если Вы старше 35 лет или ранее имели проблемы со здоровьем.

Обратитесь к опытному специалисту, чтобы разработать программу

тренировок, подходящую для вашего текущего состояния здоровья.

Если во время тренировки Вы почувствуете боль в груди, серьезный мышечный

дискомфорт, слабость или одышку, немедленно прервите тренировку. Если

состояние сохраняется, незамедлительно обратитесь к врачу.

Внимательно прочтите руководство, если используете тренажер впервые. Эта инфор-

мация только для справки. Пожалуйста, проконсультируйтесь с профессионалом,

если требуется дополнительная консультация.

Подготовка:

Перед тем, как впервые воспользоваться беговой дорожкой, встаньте рядом с ней,

чтобы изучить как с ней обращаться

, например, запускать, останавливать, регулиро-

вать скорость и т.д. Она должна использоваться только после ознакомления. Затем

встаньте на подножки по обе стороны тренажера, возьмитесь обеими руками за

поручни, дорожка начнет движение при минимальной скорости, сойдите с подножек

на полотно и начните движение по полотну. Постепенно увеличивайте скорость до

3-5км/ч после того, как привыкните. Удерживайте скорость примерно 10 минут, а

затем не торопясь, останавливайте тренажер. В первое время не рекомендуется

заниматься с высокой скоростью.

Упражнения:

Пройдите в одном темпе примерно 1 км и запишите время, это может занять от 10

до 20 минут. При скорости полотна 5 км/ч,1 км дистанции Вы пройдете за 12 минут.

Если Вы с легкостью выполняете это упражнение, можно постепенно увеличить

скорость.

Частота занятий:

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Каждая тренировка занимает от 15 до 60 минут.

Будет лучше, если Вы составите расписание с учетом Вашего самочувствия. Вы

можете регулировать степень нагрузки, изменяя скорость и время движения.

Упражнения:

Быстрая смена

Разомнитесь в течение 5 минут при скорости 4-4.8км/ч, затем увеличивайте скорость на

0.3-0,5км/ч каждые 2 минуты пока не почувствуете, что довольно трудно удерживать

темп. Запишите свои результаты, чтобы в дальнейшем отслеживать прогресс.

Одежда:

Все, что Вам нужно, это пара хорошей обуви, лучше всего если это будут кроссовки

или кеды. Избегайте инородных тел на беговой дорожке, которые могут повредить

платформу и беговое полотно. Носите удобную одежду, подходящую для спорта.