DFC m585 — эффективная разминка и растяжка после тренировки для здоровья [12/19]

Превью страниц Страница 12 / 19

Страница 12

6.2. Разминка и упражнения после тренировки

Перед началом каждой тренировки рекомендуется проводить разминку. Разогреть

мышцы легче при помощи ходьбы в течении 5-10 минут, затем остановитесь для

растяжки на 5 минут. Повторите этот же процесс в конце тренировки.

Некоторые общие упражнения по растяжке:

1. Растяжка спины

Медленно наклонитесь вперед, согнувшись в талии. Попытайтесь дотянуться до

пальцев ног, при этом расслабив спину и плечи. Наклонитесь насколько вы

можете и удерживайте положение в течение 10-15 секунд.

Повторите 3 раза.

2. Растяжка подколенного сухожилия

Отведите правую ногу. Расположите стопу

левой ноги напротив правой внутренней части

бедра. Потянитесь к Вашей ноге, насколько

это возможно. Задержитесь на 15 секунд.

Расслабьтесь и повторите с левой ногой.

Повторите 3 раза на каждой ноге.

3. Лодыжки и ахилл

Обопритесь на стену передней частью стопы правой ноги и руками. Держите

левую ногу прямой, а правую ногу согните в колене, наклонитесь вперед,

перемещая бедра к стене. Держите положение 10-15 секунд. Повторите эту

операцию с другой ногой. Повторите 3 раза для каждой ноги.

4. Растяжка квадрицепца

Обопритесь на стену для равновесия, возьмитесь руками за ступню и потяните

ступню вверх. Подтяните пятку как можно ближе к ягодицам, насколько это

возможно. Задержитесь на 15 секунд и повторите 3 раза для каждой ноги.

5. Сарториус (мышцы бедра)

Сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени направьте вперед. Подтяните

ноги как можно ближе к паху, насколько это возможно. Аккуратно прижмите

колени к полу. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите 3 раза.