Ammity Ocean OB 50 [13/33] Определение значения пульса

Определение значения пульса

Перед тренировками рекомендуется проверить пульс в спокойном состоянии. Частота сокращений должна измеряться в по-

ложении сидя, когда Ваше тело расслаблено. Аналогичное измерение желательно проводить и после тренировок, чтобы сравнить

данные. Для того чтобы повысить выносливость и улучшить общую физическую форму, необходимо тренироваться с различной

интенсивностью, чтобы частота пульса могла варьироваться. Значения пульса – это очень важная часть занятий, в зависимости от

которой определяется уровень Вашей физической подготовки и целевой диапазон тренировок.

Обычно эффективный диапазон тренировок составляет 50-85% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений

(ЧСС).

Чтобы определить для себя целевой диапазон, воспользуйтесь данной таблицей:

При минимальной интенсивности (50%):

220 – 33 (возраст) = 187 ударов в минуту (максимальная ЧСС)

187 – 75 (пульс в состоянии покоя) = 112 ударов в минуту (ре-

зерв сердечного ритма)

112 * 0,5 (50% уровень интенсивности) + 75 (пульс в состоя-

нии покоя) = 131 удар в минуту (целевой диапазон)

При максимальной интенсивности (60%):

220 – 33 (возраст) = 187 ударов в минуту (максимальная ЧСС)

187 – 75 (пульс в спокойном состоянии) = 112 ударов в минуту

(резерв сердечного ритма)

112 * 0,6 (60% уровень интенсивности) + 75 (пульс в состоя-

нии покоя) = 142 удара в минуту (целевой диапазон)

Периодически измеряйте Ваш пульс во время тренировки,

чтобы оценивать уровень интенсивности.

Пример:

Марии 33 года, её пульс в состоянии покоя равен 75 ударам в минуту. Она новичок и тренируется с низким уровнем интенсивно-

сти 50-60%. Её целевой диапазон сердечных сокращений во время занятий составит 131 – 142 удара в минуту.

220 – возраст = максимально допустимая ЧСС

Максимальная ЧСС – ЧСС в состоянии покоя = резерв сердеч-

ного ритма

Резерв сердечного ритма * уровень интенсивности + ЧСС в со-

стоянии покоя = целевой диапазон сердечных сокращений.

Начинающие или люди с низким уровнем фи-

зической подготовки

40-60 %

Средний уровень физической подготовки 60-70 %

Высокий уровень физической подготовки 70-85%