NordicTrack Commercial VR21 (NTEVEX76017) — эффективные упражнения для растяжки мышц и суставов [27/32]

Превью страниц Страница 27 / 32

ВАРИАНТЫ РАСТЯЖЕК.

Правильные позы указаны на рисунке справа. Двигайтесь плавно – никаких резких движений.

Наклоны вперед.

Встаньте прямо, слегка согнув колени, и медленно наклонитесь

вперед. Позвольте вашей спине и плечам расслабиться, накло-

няйтесь вниз до пальцев ног, насколько это возможно. Задержи-

тесь на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 3 раза. Растя-

гиваются: мышцы задней поверхности бедра, задней части ко-

леней и спины.

Растяжения подколенного сухожилия.

Сядьте, одну ногу вытяните вперед. Подтяните стопу другой ноги

к себе и тянитесь к ней одноименной рукой. Тянитесь до пальцев

ног, насколько это возможно. Задержитесь на 15 секунд, затем

расслабьтесь. Повторите 3 раза для каждой ноги.

Растягиваются:

Мышцы задней поверхности бедра, нижней части спины и паха.

Растяжка лодыжек и ахилла

Поставьте одну ногу впереди другой, двигайтесь вперед, положив

руки на стену. Держите спину прямой. Согните переднюю ногу,

наклонитесь вперед и двигайте бедрами к стене. Задержитесь на

15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза для каждой но-

ги. Чтобы вызвать дальнейшее растяжение ахиллова сухожилия,

согните заднюю ногу, и выполняйте те же действия. Растягивают-

ся: ахилловы сухожилия и лодыжки.

Растяжка четырехглавых мышц.

С одной стороны обопритесь на стену для равновесия, подними-

те одну ногу, схватив её сзади. Подтяните пятку как можно ближе

к ягодицам, насколько возможно. Задержитесь на 15 секунд, за-

тем расслабьтесь. Повторите 3 раза для каждой ноги. Растягива-

ются: четырехглавые мышцы и мышцы бедра.

Растяжка внутренней поверхности бедра.

Сядьте, соедините подошвы ног вместе, колени наружу. Подвинь-

те ноги по направлению к области паха, насколько это возможно.

Задержитесь на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 3

раза. Растягиваются: четырехглавой мышцы и мышцы бедра.