DFC SIENTA T625 — 9 эффективных упражнений для растяжки перед тренировкой [10/12]

Превью страниц Страница 10 / 12

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ

Разминка позволяет подготовить ваши мышцы к нагрузке, поэтому обязательно

выполняйте базовые упражнения перед тренировкой, чтобы избежать повреждений.

Начните разминку с легкой/быстрой ходьбы, после чего выполните ряд простых упражнений (как

показано на рисунках ниже):

1. Растяжка в поясничном суставе (наклоны вперёд) -

Встаньте прямо, слегка согнув колени, и медленно

наклонитесь вперёд. Позвольте вашей спине и плечам

расслабиться, так, чтобы вы могли дотянуться до пальцев

ног, насколько это возможно. Вы должны чувствовать

напряжение и небольшой дискомфорт в мышцах

подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении

на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

2. Растяжка подколенного сухожилия (в положении сидя)

- Сядьте, одну ногу вытяните вперёд. Подтяните стопу

другой ноги к себе и тянитесь к ней одноименной рукой.

Тянитесь до пальцев ног, насколько это возможно.

Задержитесь на 10-15 секунд, затем расслабьтесь.

Повторите 3 раза для каждой ноги (см. рисунок 2).

3. Растяжка задней части голени - Подойдите к стене или к

дереву, упритесь в опору руками. Поставьте одну ногу

впереди другой. Наклоняйтесь ближе к стене или к дереву,

в то время как ноги должны стоять ровно и упираться

пятками в землю. Задержитесь на 10-15 секунд, затем

расслабьтесь. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (см.

рисунок 3).

4. Растяжка четырехглавых мышц - Обопритесь одной

рукой на стену для равновесия, поднимите ногу, схватив её

сзади свободной рукой. Подтяните пятку как можно ближе

к ягодицам. Задержитесь на 10-15 секунд, затем

расслабьтесь. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (см.

рисунок 4).

5. Растяжка внутренней поверхности бедра - Сядьте,

соедините подошвы ног вместе, колени наружу. Подвиньте

ноги по направлению к области паха, насколько это

возможно. Задержитесь на 10-15 секунд, затем

расслабьтесь. Повторите 3 раза (см. рисунок 5).