DFC Latina II T650 [16/23] Упражнения для растяжки

Перед тем, как приступить к тренировке на беговой

дорожке, подготовьте свои мышцы к нагрузке, выполнив

небольшую разминку в течение 5-10 минут. После этого

выполните ряд простых упражнений на растяжку

(указаны ниже). Сделайте по 5 подходов на каждую ногу,

задерживаясь в каждом положении 10 секунд. В конце

тренировки повторите разминочные упражнения, чтобы

уменьшить болезненное чувство в мышцах.

1. Наклоны вперёд： Встаньте прямо, слегка согнув

колени, и медленно наклонитесь вперёд. Позвольте

вашей спине и плечам расслабиться, так, чтобы вы

могли дотянуться до пальцев ног, насколько это

возможно. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд,

затем расслабьтесь. Повторите 3 раза (см. рис. 1).

2. Растяжка подколенного сухожилия: Сядьте, одну

ногу вытяните вперёд. Подтяните стопу другой ноги к

себе и тянитесь к ней одноименной рукой. Тянитесь до

пальцев ног, насколько это возможно. Задержитесь на

10-15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза для

каждой ноги (см. рис. 2).

3. Растяжка задней поверхности голени и ахиллова

сухожилия: Подойдите к стене или к дереву, упритесь в

опору руками. Поставьте одну ногу впереди другой.

Наклоняйтесь ближе к стене или к дереву, в то время как

ноги должны стоять ровно и упираться пятками в землю.

Задержитесь на 10-15 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (см. рис. 3).

4. Растяжка четырёхглавых мышц: Обопритесь одной

рукой на стену для равновесия, поднимите ногу, схватив

её сзади свободной рукой. Подтяните пятку как можно

ближе к ягодицам. Задержитесь на 10-15 секунд, затем

расслабьтесь. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу

(см. рис. 4).

5. Растяжка внутренней поверхности бедра: Сядьте,

соедините подошвы ног вместе, колени наружу.

Подвиньте ноги по направлению к области паха,

насколько это возможно. Задержитесь на 10-15 секунд,

затем расслабьтесь. Повторите 3 раза (см. рис. 5).

Упражнения для растяжки