DFC PT-002 — эффективная разминка перед тренировкой для лучшего результата [15/16]

Превью страниц Страница 15 / 16

11.

Разминка перед тренировкой.

Успешная программа тренировки состоит из разминки, аэробной нагрузки и растяжки. Проводите такие

тренировки по крайней мере два или три раза в неделю, оставляя день для отдыха между тренировками. После

нескольких месяцев вы сможете увеличить количество тренировок до четырех или пяти раз в неделю. Разминка

является важной частью вашей тренировки, с неё следует начинать каждую тренировку. Она готовит ваш орга-

низм к более активным упражнениям, разогревая и растягивая мышцы, улучшая кровообращение и пульс, и

поставляя больше кислорода к мышцам. В конце вашей тренировки, повторите эти упражнения, чтобы уменьшить

боль в мышцах. Мы предлагаем следующую разминку и растяжку:

Упражнения для внутренней части бедра

Сядьте на пол, подошвы ног соедините вместе, а колени врозь.

Подтяните ноги как можно ближе к паху, насколько это

возможно. Аккуратно прижмите колени к полу. Зафиксируйте

позицию на 15 секунд.

Упражнение для подколенного сухожилия

Сядьте, вытянул правую ногу. Прижмите ступню левой ноги к

внутренней стороне бедра. Наклонитесь как можно ниже.

Зафиксируйте позицию на 15 секунд. Расслабьтесь и повторите

тоже с левой вытянутой ногой.

Вращения головой

Поверните голову вправо на один счет, растягивая левую сторону

шеи. Затем потяните голову назад на один счет, тяните подбородок

к потолку, рот может открываться. Поверните голову влево на

один счет, и наконец, опустите голову на грудь на один счет.

Разминка плеч

Поднимите правое плечо к уху на один счет. Затем поднимите

левое плечо на один счет, после того как вы опустите правое плечо.