![Kettler Run 1 [6/12] Планирование и управление тренировками](/img/pdf.png)
Kettler Run 1 [6/12] Планирование и управление тренировками
![Kettler Run 1 [6/12] Планирование и управление тренировками](/views2/1202717/page6/bg6.png)
62
Рекомендации по проведению тренировок
Бег — очень эффективная форма тренировки общего
состояния. С помощью беговой дорожки можно прово-
д
ить регулируемые и дозированные беговые трениров-
ки дома независимо от погодных условий. Беговая
дорожка предназначена не только для бега трусцой, но
и для тренировочной ходьбы. Перед началом трениро-
в
ок следует внимательно прочитать следующие указа-
ния!
П
ланирование и управление тренировками
Основой для составления плана тренировок является
ваше текущее физическое состояние. С помощью про-
бного испытания нагрузкой ваш врач может определить
ваше физическое состояние, на которое станет основой
для планирования тренировок. Если вы не проходили
п
робное испытание нагрузкой, следует избегать высо-
ких нагрузок или перегрузок во время тренировки.
Необходимо учитывать следующий основной принцип
планирования: тренировка на выносливость регулиру-
ется как объемом нагрузки, так и значением/интенсив-
ностью нагрузки.
Ориентировочные показатели для трениров-
ки на выносливость
Интенсивность нагрузки
Интенсивность тренировки контролируется в основном
измерением частоты биения вашего сердца.
Максимальный пульс: Под максимальной нагрузкой
подразумевается достижение индивидуального макси-
мального пульса. Максимально возможная частота сер-
дечных сокращений зависит от возраста. Здесь дей-
ствует эмпирическая формула: максимальная частота
сердечных сокращений в минуту соответствует 220
ударам минус возраст.
Пример: возраст 50 лет > 220 - 50 = 170 ударов в
минуту
Пульс нагрузки:
Оптимальная интенсивность нагрузки достигается в
диапазоне 65-75 % от индивидуальной мощности сер-
дечнососудистой системы (см. диаграмму).
65% = цель тренировки – сжигание жира
75% = цель тренировки – улучшение физического
состояния
В зависимости от возраста это значение изменяется.
Интенсивность тренировки регулируется с одной сто-
роны при помощи скорости бега, с другой стороны
углом наклона беговой поверхности. С повышением
скорости бега физическая нагрузка возрастает. Она
также повышается при увеличении угла наклона. В
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Пульс
Диаграмма пульса
Фитнес и сжигание жира
Максимальный пульс
(220 минус возраст)
Пульс для сжигания
жира
(65% от макс. пульса)
Пульс для занятий
фитнесом
(75% от макс. пульса)
Возраст
н
ачале тренировок избегайте чрезвычайно высокого
темпа бега или тренировок со слишком большим углом
наклона беговой поверхности, так как в таком случае
рекомендуемый диапазон частоты пульса будет быстро
превышен. Необходимо определить индивидуальный
темп бега и угол наклона при тренировке на беговой
дорожке таким образом, чтобы достигнуть оптимальной
частоты пульса в соответствии с вышеуказанной инфор-
мацией. Во время бега необходимо следить за тем,
чтобы оставаться в диапазоне допустимой интенсивно-
сти. Это делается с помощью контроля частоты пульса.
О
бъем нагрузки
Длительность тренировки и количество тренировок в
неделю:
Оптимальный объем нагрузки достигается, когда в
течение длительного периода времени пульс поддер-
живается на уровне 65-75 % от максимума.
Эмпирическое правило:
Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам
длительностью 30-60 минут. Тренировка для начинаю-
щих в первые 4 недели должна быть поделена следую-
щим образом:
Частота тренировокПродолжительность тренировок
ежедневно 10 мин
2-3 раза в неделю по 20-30 мин
1-2 раза в неделю по 30-60 мин
Частота тренировок Объем тренировки
1. -я неделя
3 раза в неделю 1 минута бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
1 минута бега
1 минута ходьбы
2. -я неделя
3 раза в неделю 2 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
3. -я неделя
3 раза в неделю 3 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1 минута ходьбы
4. -я неделя
3 раза в неделю 4 минуты бега
1 минута ходьбы
5 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы
Рекомендации по проведению тренировок
RUS
Содержание
- Computer und trainingsanleitung kettler run 1 1
- Für art nr 07888 5xx 1
- Аварийный выключатель 2
- Безопасность беговой дорожки 2
- Информация для вашей собственной безопасности 2
- Указания по безопасности 2
- Distance дистанция 0 0 9 9 km 10 99 km 3
- Distance дистанция 0 0 9 9 mi 10 99 mi 3
- Incline подъем 0 10 1 3
- Pulse пульс 40 220 bpm 1 3
- Speed скорость 0 10 mi h 0 3
- Speed скорость 1 16 km h 0 3
- Time время 00 0 99 9 min sec 100 999 min sec 1 3
- Выкл соединение blue tooth отсутствует 3
- Горит соединение blue tooth установлено 3
- Значения индикации 3
- Индикация область индикации уровень 3
- Использование компьютера run 1 3
- Кнопка bluetooth 3
- Мигает готовность blue tooth к сопряжению 3
- Светодиод 3
- Manuel 4
- Manuel вручную 4
- Включение 4
- Возможности тренировки 4
- Контроль пульс 4
- Настройка скорости 4
- Настройка уровня сопротивления 4
- Начало тренировки 4
- Прием сигнала пульса 4
- Расчет калорий 4
- Сообщения об ошибках 4
- Эксплуатация 4
- Bluetooth 5
- Данные 5
- Инструкция по эксплуатации 5
- Информация 5
- Настройки информация и ввод данных 5
- Отключение соединения 5
- Сообщения об ошибках и сервисные сообще ния 5
- Удаление показателей reset 5
- Интенсивность нагрузки 6
- Объем нагрузки 6
- Ориентировочные показатели для трениров ки на выносливость 6
- Планирование и управление тренировками 6
- Пульс нагрузки 6
- Рекомендации по проведению тренировок 6
- Эмпирическое правило 6
- Дополнительные указания по прове дению тренировок 7
- Охлаждение 7
- Разминка 7
- Указания касательно измерения пульса с помо щью ручного пульсометра 7
- Биомеханика rus 8
- Биомеханика rus 9
- Супинацию нормальную гиперпронацию 9
Похожие устройства
- Kettler Run 1 Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Track 3 Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Track 3 Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Track 5 Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Track 5 Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Track 9 Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Track 9 Руководство по сборке и эксплуатации
- Hisense WFU 7012 W Инструкция по эксплуатации
- Kettler Giro M Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Giro M Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Polo M Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Polo M Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Golf M Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Golf M Руководство по сборке и эксплуатации
- Hisense WFU 7012 W Сертификат
- Hisense WFU 6012 SD Инструкция по эксплуатации
- Kettler Golf P Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Golf P Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Giro R Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Giro R Руководство по сборке и эксплуатации
Скачать
Случайные обсуждения