Kampfer Universal KB-1201 [14/17] Разминка и восстановление

Велотренажеры Kämpfer www.kampfer.ru

Инструкция по сборке и эксплуатации велотренажера Kampfer Universal KB-1201

Разминка и восстановление

Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после

тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течение 3-5

минут. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков.

Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и

задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.

Поднимание плеч:

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз.

Опуская правое плечо,

поднимите левое плечо – два.

Растягивание боковых мышц:

Поднимите руки над головой через стороны вверх.

Вытягивайте правую руку к потолку, на сколько возможно –

раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три,

четыре.

Растягивание четырехглавых мышц:

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь

назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к

ягодицам как можно ближе. Удерживайте

до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание мышц внутренней части бедра:

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните

ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое

положение до счета 15.

Растягивание подколенного сухожилия:

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к

внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как

можно дальше к носку.

Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о

стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь

о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по

направлению к стене. Удерживайте такое

положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите

для другой ноги.

Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь

вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь

к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.