Ammity DE40 [15/33] Разминка и нормализация

Разминка и нормализация

В независимости от того, по какой программе вы занимаетесь, каждую тренировку необходимо начинать с разогрева и заканчи-

вать нормализацией сердечного ритма и дыхания.

Разогрев. Всегда проводите 3-10 минутную разминку перед каждой тренировкой. Она включает в себя простые ритмичные

упражнения, как для верхней, так и для нижней частей тела.

Нормализация. После окончания тренировки необходимо дать организму немного времени на восстановление – то есть по-

степенное снижение интенсивности до того уровня, на котором вы разогревались. На это должно уйти не менее 5 минут. Процесс

нормализации можно считать завершенным тогда, когда вы почувствуете, что полностью восстановились, а ваша частота сердечных

сокращений не более чем на 10 ударов превышает тот пульс, который был до начала тренировки. Не пренебрегайте нормализацией

в конце занятия, это поможет вам чувствовать себя лучше и бодрее.

Поднимание плеч:

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху

– раз. Опуская правое плечо, поднимите левое

плечо – два.

Растяжение мышц внутренней части бедра:

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени раз-

ведите. Подтяните ступни как можно ближе к

области паха. Удерживайте такое положение до

счета 15.

Растягивание боковых мышц:

Поднимите руки над головой через стороны

вверх. Максимально вытяните правую руку вверх

к потолку раз. Опустите руки – два.

То же самое – с левой рукой – три, четыре.

Растяжение подколенного сухожилия:

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу

подтяните к внутренней поверхности бедра, как

указанно на рис. Тянитесь как можно ближе к но-

ску. Сохраняйте такое положение до счета 15, за-

тем расслабьтесь.

Растягивание четырехглавых мышц:

Одной рукой для устойчивости обопритесь на

стену, потянитесь назад и возьмитесь рукой за

ступню. Потяните пятку к ягодицам как можно

ближе. Удерживайте до счета 15, а затем рассла-

бьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахилового

сухожилия:

Выставив ногу вперед, наклонитесь и обопри-

тесь руками о стену. Ногу держите прямо, ступ-

ню поставьте полностью на пол. Согнутой второй

ногой сделайте движение от бедра по направле-

нию к стене. Удерживайте такое положение до

счета 15, затем расслабьтесь.