Pro-Form TDF 2.0 — рекомендации по аэробным упражнениям для сжигания жира [28/32]

РЕКОМЕНДАЦИИ К ЗАНЯТИЯМ мендованном для Вас Для максимального сжигания жира необходимо поддерживать Ваш пульс ближе к среднему значению пульса из таблицы Аэробные упражнения Если Вашей целью являет ся укрепление сердечно сосудистой системы необ ходимо выполнить аэробные упражнения которые потребуют большого количества кислорода в течение продолжительного периода времени Для аэробных упражнений регулируйте интенсивность упражне ний пока пульс не установится с верхним значени ем рекомендованным для Вас АВНИМАНИЕ Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с уже существую щими проблемами со здоровьем Эти рекомендации помогут вам распланировать свою программу упражнений Более подробную информацию можно получить из специализиро ванных книги или на консультации у врача Пом ните что правильное питание и отдых необходи мы для успешного результата КАК ИЗМЕРЯТЬ СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ Чтобы измерить сердечный ритм выполняйте упраж нение не менее четырех минут Затем прекратите упражнение и поместите два пальца на запястье как показано на рисунке Посчитайте количество сердечных сокращений за 6 секунд и умножьте результат на 10 чтобы узнать свой пульс Например если ваш шестисекундный сердечный ритм равен 14 ваш пульс составляет 140 ударов минуту ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ Если Вашей целью является сжигание жира или укрепление сердечно сосудистой системы выпол нение упражнений с правильной интенсивностью ключ к достижению результата Вы можете исполь зовать Ваш пульс в качестве ориентира чтобы найти надлежащий уровень интенсивности Таблица ниже показывает рекомендованные частоты пульса для сжигания жира и аэробные РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК 165 155 145 140 130 125 145 138 130 125 125 120 115 110 105 20 30 40 50 118 60 115 Ф Разминка Начните с 5 до 10 минут растяжки и лег ких упражнений Разминка повышает температуру тела частоту сердечных сокращений и циркуляцию подготавливая тем самым организм для физических упражнений 110 103 95 70 90 80 Упражнение основной тренировки упражнение в течение 20 30 минут с Вашим значением пульса в зоне тренировки В течение первых нескольких недель программы занятий не поддерживайте Ваш пульс в зоне тренировки дольше чем 20 минут Дышите глубоко во время тренировки никогда не задерживайте дыхание Чтобы найти правильный уровень интенсивности найдите свой возраст в нижней части графика в возрасте округляется до ближайшего десятка лет Три числа перечисленных выше Вашего воз раста определяют Ваши зоны тренировки Низ кие числа сердечных сокращений для сжигания жира средние числа сердечных сокращений для максимального сжигания жира а самые высокие числа сердечных сокращений для аэробных уп ражнений Завершение тренировки Закончите 5 ю 10 ю минутами растяжки Растяжка увеличивает гибкость мышц и помогает предотвратить проблемы после упражнений Сжигание жира Чтобы эффективно сжигать жир Вы должны заниматься на низком уровне интенсив ности в течение продолжительного периода време ни В течение первых нескольких минут тренировки Ваш организм трансформирует калории получен ные из углеводов в энергию Только после первых нескольких минут упражнения Ваш организм начи нает преобразовывать накопленный жир в энергию Если Вашей целью является сжигание жира регу лируйте интенсивность упражнений пока пульс не установится на нижнем допустимом значении реко ЧАСТОТА УПРАЖНЕНИЙ Для поддержания или улучшения Вашего состоя ния выполняйте три тренировки в неделю но де лайте один день отдыха между тренировками Пос ле нескольких месяцев регулярных физических упражнений Вы сможете совершать до пяти тренировок в неделю если это необходимо Помните что ключом к успеху является выпол нение упражнений как регулярное и приятное мероприятие Вашей повседневной жизни 28

Узнайте, как правильно выполнять аэробные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и эффективного сжигания жира. Следуйте рекомендациям по пульсу и интенсивности.