Pro-Form TDF 5.0 — рекомендации по занятиям: интенсивность и здоровье [31/36]

РЕКОМЕНДАЦИИ К ЗАНЯТИЯМ ВНИМАНИЕ А Перед началом этой или любой другой программы упражнений про консультируйтесь с врачом Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с уже существую щими проблемами со здоровьем Эти рекомендации помогут вам распланировать свою программу упражнений Более подробную информацию можно получить из специализиро ванных книг или на консультации у врача Пом ните что правильное питание и отдых необходи мы для успешного результата ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ Если вашей целью является сжигание жира или укрепление сердечно сосудистой системы выпол нение упражнений с правильной интенсивностью ключ к достижению результата Вы можете исполь зовать ваш пульс в качестве ориентира чтобы най ти надлежащий уровень интенсивности Таблица ниже показывает рекомендованные частоты пуль са для сжигания жира и аэробных упражнений 165 155 145 140 130 125 115 145 138 130 125 118 по 103 125 120 115 110 105 95 90 20 30 40 50 60 70 жира необходимо поддерживать ваш пульс ближе к среднему значению пульса из таблицы Аэробные упражнения Если вашей целью являет ся укрепление сердечно сосудистой системы необ ходимо выполнить аэробные упражнения которые потребуют большого количества кислорода в тече ние продолжительного периода времени Для аэробных упражнений регулируйте интенсивность упражнений пока пульс не установится с верхним значением рекомендованным для вас КАК ИЗМЕРЯТЬ СВОЙ ПУЛЬС Чтобы измерить пульс занимайтесь в течение нескольких минут Затем остановитесь и расположите два пальца на запястье как показано Посчитайте удары сердца в течение 6 секунд если суммарный результат больше 10 то у вас хорошие показатели Например если вы насчитали 14 ударов за 6 секунд ваш пульс 140 ударов в минуту РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК Ф Разминка Начните с 5 до 10 минут растяжки и лег ких упражнений Разминка повышает температуру тела частоту сердечных сокращений и циркуляцию подготавливая тем самым организм для физических упражнений V 80 Чтобы найти правильный уровень интенсивности найдите свой возраст в нижней части графика возраст округляется до ближайшего десятка лет Три числа перечисленных выше вашего воз раста определяют ваши зоны тренировки Низ кие числа сердечных сокращений для сжигания жира средние числа сердечных сокращений для максимального сжигания жира а самые высокие числа сердечных сокращений для аэробных уп ражнений Сжигание жира Чтобы эффективно сжигать жир вы должны заниматься на низком уровне интенсив ности в течение продолжительного периода време ни В течение первых нескольких минут тренировки ваш организм трансформирует калории получен ные из углеводов в энергию Только после первых нескольких минут упражнения ваш организм начи нает преобразовывать накопленный жир в энергию Если вашей целью является сжигание жира регу лируйте интенсивность упражнений пока пульс не установится на нижнем допустимом значении реко мендованном для вас Для максимального сжигания 31 Упражнение основной тренировки упражнение в течение 20 30 минут с вашим значением пульса в зоне тренировки В течение первых нескольких недель программы занятий не поддерживайте ваш пульс в зоне тренировки дольше чем 20 минут Дышите глубоко во время тернировки никогда не задерживайте дыхание Завершение тренировки Закончите 5 10 минутами растяжки Растяжка увеличивает эластичность мышц и помогает предотвратить проблемы после упражнений ЧАСТОТА УПРАЖНЕНИЙ Для поддержания или улучшения вашего состоя ния выполняйте три тренировки в неделю но де лайте один день отдыха между тренировками Пос ле нескольких месяцев регулярных физических упражнений вы сможете совершать до пяти трени ровок в неделю если это необходимо Помните что ключом к успеху является выполнение упраж нений как регулярное и приятное мероприятние вашей повседневной жизни

Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Узнайте, как правильно измерять пульс и поддерживать нужную интенсивность для достижения целей.