![Kettler Favorit [4/10] Таблица нагрузки](/img/pdf.png)
Kettler Favorit [4/10] Таблица нагрузки
![Kettler Favorit [4/10] Таблица нагрузки](/views2/1202784/page4/bg4.png)
60
61
Планирование и управление тренировками в гребле.
Основой для составления плана тренировок является Ваши текущие физи-
ческие способности. С помощью пробного испытания нагрузкой Ваш врач может
определить Ваше физическое состояние, которое станет основой для плани-
рования тренировок. Если Вы не проходили пробное испытание нагрузкой, то
высоких нагрузок следует избегать. Необходимо учитывать следующий основной
принцип планирования: Тренировка на выносливость регулируется как объемом
нагрузки, так и значением/интенсивностью нагрузки
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки в гребле можно контролировать измерением частоты
биения вашего сердца. максимальная частота сердечных сокращений в минуту
соответствует 200 ударам минус возраст. Эта частота пульса не должна пре-
вышаться во время тренировки. Для выбора оптимальной нагрузке при гребле
используйте эмпирическое правило:
180 минус возраст
Отсюда следует, что, например, человеку в возрасте 50 лет необходимо про-
водить тренировки на выносливость с частотой пульса равной 130. Многие
спортивные врачи считают благоприятными рекомендации для тренировок на
основании этих расчетов. Интенсивность тренировки на гребном тренажере
регулируется с одной стороны количеством гребков, с другой стороны сопро-
тивлением весел. С повышением числа гребков интенсивность тренировки
увеличивается. Она также повышается, если увеличить сопротивление давление
масла амортизационного цилиндра.
При первых тренировках выбирайте низкую интенсивность, т.е. частота гребков
должна быть менее 20 в минуту, а давление масла в амортизационном цилиндре
должно быть самым низким.
Начинающим следует избегать тренировок с очень высоким числом гребков
или уровнем сопротивления. Индивидуальное число гребков и оптимальное
сопротивление весел определяются на основе рекомендуемой частоты пульса.
Проверяйте Вашу частоту пульса три раза в течение тренировки. Перед трени-
ровкой измерьте пульс в состоянии покоя. Во время тренировки (через прибли-
зительно 10 мин после её начала) измерьте пульс при нагрузке; его значение
при правильной нагрузке не должно сильно отклоняться от рекомендуемого
для тренировки. Через несколько минут
после завершения тренировки измерьте так называемый пульс восстановления.
Запищите три значения в специальную таблицу. Регулярные тренировки приводят
к снижению пульса в состоянии покоя и при нагрузке. В этом заключается одно
из многочисленных положительных воздействий долговременных тренировок.
Так как частота сердцебиения снижается, времени для заполнения желудочков
и кровоснабжения мускулатуры сердца (через коронарные сосуды) становится
больше.
10.0 Руководство по проведению
тренировок
Для вашей собственной безопасности
n
Перед началом тренировок проконсультируйтесь c врачом, чтобы быть
уверенными в том, что вам можно использовать это устройство для
тренировок. Ваша программа тренировок должна быть составлена
на основании медицинского заключения. Неправильная тренировка
или чрезмерная нагрузка могут нанести вред вашему здоровью.
С помощью гребного тренажера Вы ощутите все преимущества тренировки в
гребле без зачастую трудоемкого спуска лодки на воду. Благодаря тренировке
улучшается как работоспособность сердечнососудистой системы, так и силовые
качества. Перед началом тренировок следует учесть следующее:
Преимущества гребли
Как было упомянуто выше, гребля повышает эффективность работы сердеч-
нососудистой системы. А также улучшает способность организма к усвоению
кислорода. Кроме того, долговременные тренировки способствует сжиганию
жира, т.к. увеличивают количество жировых кислот вырабатывающих энергию.
Другим преимуществом гребли является укрепление важнейших групп мышц
тела. С ортопедической точки зрения особенно ценным является укрепление
мышц спины и плеч. В частности, укрепление мышц спины позволяет избежать
ортопедических проблем, часто возникающих в наши дни.
Таким образом тренировка на гребном тренажере является комплексной. Она
повышает выносливость и силу и в то же время не подвергает суставы большой
нагрузке.
Какие мышцы задействованы?
Движение при упражнениях в гребле заставляет работать все группы мышц. Тем
не менее, некоторые из них задействованы больше, чем другие. Они показаны
на рисунке ниже.
На рисунке видно, что при гребле задействованы верхняя и нижняя части тела. В
мышцах ног особенно задействованы мышцы-разгибатели (1), мышцы-сгибатели
(2), а также квадрицепс и мышцы голени (5, 4). Благодаря разгибательным дви-
жениям бедер при гребле также задействованы ягодичные мышцы (3).
В области мышц туловища при гребле задействованы широкие мышцы спины
(6) и мышца-выпрямитель (8). Кроме того тренируются трапециевидная мышца
(7), дельтовидная мышца (9), и плечевая (10).
10
1
5
4 2
9
7
6
8
3
RUS
Дата
Ступень нагрузки
Расстояние
Время
минут
минут Оценка
(
км
) (
мин
)
состояния
Таблица нагрузки
RUS
Объем нагрузок.
Под объемом нагрузок понимается длительность тренировки и количество
тренировок в неделю. Спортивная медицина считает полезными для здоровья
следующие коэффициенты нагрузки:
Частота тренировок Продолжительность тренировок
ежедневно около 10 минут
2-3 раза в неделю 20-30 мин
1-2 раза в неделю 30-60 мин
Тренировки продолжительностью 20-30 минут/30-60 минут не подходят для
начинающих. Начинающим следует повышать объем нагрузок своих тренировок
только постепенно. Первые тренировки должны быть короткими по времени.
Благоприятным вариантом для начала является тренировка с перерывами.
Тренировка для начинающих в первые 4 недели должна выглядеть сле-
дующим образом:
1-я - 2-я неделя Объем тренировки
Частота тренировок 3 раза в неделю Гребля в течение 3 минут
1 минута паузы
Гребля в течение 3 минут
1 минута паузы
Гребля в течение 3 минут
3-я - 4-я неделя Объем тренировки
Частота тренировок 4 раза в неделю Гребля в течение 5 минут
1 минута паузы
Гребля в течение 5 минут
В заключение этой четырехнедельной тренировки для начинающих можно тре-
нироваться на гребном тренажере ежедневно по 10 минут без перерыва. Между
двумя тренировками должен быть один день без тренировки, если в дальнейшем
вы планируете проводить тренировки 3 раза в неделю по 20-30 минут.
Гимнастика наряду с тренировками
Гимнастика является оптимальным дополнением к тренировкам в гребле. Перед
началом тренировок следует обязательно сделать разминку. Активируйте свое
кровообращение, выполняя легкие упражнения в гребле в течение нескольких
минут (10-15 гребков в минуту). Затем начните с упражнений на растяжку. После
этого следует непосредственно тренировка в гребле.
Завершайте тренировку также легкими упражнениями в гребле. При составлении
плана тренировок на неделю включайте в него упражнения на повышение
подвижности и растяжки.
Возможности тренировок на тренажере KETTLER FAVORIT
Наряду с греблей тренажер FAVORIT позволяет выполнять дополнительные
упражнения, направленные на укрепление определенных групп мышц. Однако,
прежде всего, необходимо научиться правильно выполнять упражнять упраж-
нения гребли. Для этого установите самое низкое сопротивление весел.
Руководство по выполнению упражнений, страница 62
Функционирование и эксплуатация компьютера тренажера
Содержание
- Art nr 7978 900 1
- Trainingsanleitung für rudergerät favorit 1
- 13 16 17 2
- 14 12 15 2
- 3 7 4 5 8 2
- Индикация перед тренировкой 2
- Оснащение 2
- Руководство по эксплуатации компьютера тренажера с цифровой индикацией st2600 9 2
- Функционирование и эксплуатация компьютера тренажера 2
- Измерение пульса 3
- Индикация во время тренировки 3
- Индикация перед тренировкой во время прерывания и по завершении тренировки 3
- Индикация при продолжении тренировки 3
- Общая информация 3
- Расчет пульса отдыха 3
- Тренировка без пользовательских настроек 3
- Тренировка с пользовательскими настройками 3
- Функционирование и эксплуатация компьютера тренажера 3
- Руководство по проведению тренировок 4
- Таблица нагрузки 4
- Функционирование и эксплуатация компьютера тренажера 4
- Cz 1 fáze k průběhu veslovacího pohybu 5
- Cz 2 fáze 5
- D 1 phase zum ablauf der ruderbewegung 5
- D 2 phase 5
- Dk 1 fase robevægelser 5
- Dk 2 fase 5
- E 1a fase el movimiento de remo 5
- E 2a fase 5
- F 1re phase pratique des mouvements d aviron 5
- F 2e phase 5
- Gb 1st phase rowing 5
- Gb 2nd phase 5
- I 1fase dinamica di remata 5
- I 2 fase 5
- Nl fase 1 roeibeweging 5
- Nl fase 2 5
- P 1 ª fase iniciar o movimento realizado ao remar 5
- P 2 ª fase 5
- Pl faza 1 pozycja wyjściowa 5
- Pl faza 2 5
- Rus 1 ая фаза гребного движения 5
- Rus 2 ая фаза 5
- Srb 1 faza za odvijanje kretanja vesla 5
- Srb 2 faza 5
- Cz 3 fáze 6
- Cz 4 fáze 6
- D 3 phase 6
- D 4 phase 6
- Dk 3 fase 6
- Dk 4 fase 6
- E 3a fase 6
- E 4a fase 6
- F 3e phase 6
- F 4e phase 6
- Gb 3rd phase 6
- Gb 4th phase 6
- I 3 fase 6
- I 4 fase 6
- Nl fase 3 6
- Nl fase 4 6
- P 3 ª fase 6
- P 4 ª fase 6
- Pl faza 3 6
- Pl faza 4 6
- Rus 3 ая фаза 6
- Rus 4 ая фаза 6
- Srb 3 faza 6
- Srb 4 faza 6
- Cz pohybové chyby kterým je třeba se vyhnout 7
- D bewegungsfehler die zu vermeiden sind 7
- Dk fejl som du bør undgå 7
- E errores de movimineto que tienen que ser evitados 7
- F ce qu il ne faut pas faire 7
- Gb mistakes to be avoided 7
- I evitare i seguenti errori motori 7
- Nl vermijd de volgende fouten 7
- P evite os seguintes erros quando rema 7
- Pl ruchy których należy unikać 7
- Srb pogrešni pokreti koje treba da izbegavati 7
- Неправильные движения которых необходимо избегать 7
- Cz 1 veslování s otáčením do stran 8
- Cz 2 bicepsové zdvihy 8
- D 1 rudern mit seitdrehung 8
- D 2 armcurl 8
- Dk 1 roning med drejning til siden 8
- Dk 2 armcurl 8
- E 1 remar con giro lateral 8
- E 2 curl para los brazos 8
- F 1 ramer en tournant le tronc 8
- F 2 flexion des bras 8
- Gb 1 rowing with side twists 8
- Gb 2 arm curls 8
- I 1 vogare con rotazione laterala 8
- I 2 curl delle braccia 8
- Nl 1 roeien met zijdelingse draaiibeweging 8
- Nl 2 armcurl 8
- P 1 remar com rotação lateral 8
- P 2 flexão dos braços 8
- Pl 1 wiosłowanie ze skrętem tułowia 8
- Pl 2 zginanie ramion 8
- Rus 1 гребля с боковым вращением 8
- Rus 2 упражнение на бицепс 8
- Srb 1 veslanje okretanjem u stranu 8
- Srb 2 savijanje ruku 8
- Cz 3 veslování se zdviženými lokty 9
- Cz 4 benchpress v sedě 9
- D 3 rudern mit angehobenen ellenbogen 9
- D 4 bankdrücken sitzend 9
- Dk 3 roning med løftede albuer 9
- Dk 4 bænkpres siddende 9
- E 3 remar con los codos en alto 9
- E 4 fuerza contra el banco sentado 9
- F 3 ramer les coudes levés 9
- F 4 presser assis sur le banc 9
- Gb 3 rowing with raised elbows 9
- Gb 4 bench presses sitting 9
- I 3 vogare con gomiti alzati 9
- I 4 pressione da seduti 9
- Nl 3 roeien met de ellebogen zijwaarts gericht 9
- Nl 4 bankdrukken zittend 9
- P 3 remar com os cotovelos elevados 9
- P 4 supino sentado 9
- Pl 3 wiosłowanie z uniesionymi łokciami 9
- Pl 3 wyciskanie ramionami 9
- Rus 3 гребля с приподнятыми локтями 9
- Rus 4 жим сидя 9
- Srb 3 veslanje podignutim ramenima 9
- Srb 4 potisak na ravnoj klupi u sedećem položaju 9
Похожие устройства
- Kettler Favorit Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Kadett Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Kadett Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Coach M Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Coach M Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Montana Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Montana Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Rivo M Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Rivo M Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Unix M Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Unix M Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Unix P Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Unix P Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Unix EX Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Unix EX Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Skylon 5 Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Skylon 5 Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Skylon S Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации компьютера
- Kettler Skylon S Руководство по сборке и эксплуатации
- Kettler Multigym Руководство по проведению тренировок
Скачать
Случайные обсуждения