Kettler Delta XL — планирование тренировок: 12 примеров для силовой выносливости [2/30]

Содержание

• Trainingsanleitung für hantelbank delta xl p.1
• Art nr 07707 750 p.1
• Примеры планирования тренировок p.2
• Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи delta xl p.2
• Важное указание p.2
• Рекомендации для тренировок p.2
• Предупреждения p.2
• Rus 1 жим лежа p.3
• Pl 1 wyciskanie sztangi z ławki p.3
• P 1 supino sentado no banco p.3
• Nl 1 bankdrukken p.3
• I 1 pressioni contro la panca p.3
• Gb 1 bench press p.3
• F 1 exercice de pression en position allongée p.3
• E 1 presión contra el banco p.3
• Dk 1 bænkpres p.3
• D 1 bankdrücken p.3
• Cz 1 benchpress p.3
• D 2 schrägbankdrücken p.4
• Cz 2 benchpress na šikmé lavici p.4
• Wyciskanie sztangi na skosie z głową zwróconą do góry p.4
• Schuine bank drukken p.4
• Rus 2 жим с наклонной скамьи p.4
• P 2 supino inclinado p.4
• I 2 pressioni contro la panca obliqua p.4
• Gb 2 incline bench press p.4
• F 2 exercice de pression en position mi assise p.4
• E 2 press de banca con banco inclinado y barra larga p.4
• Dk 2 skrå bænkpres p.4
• I 3 pressioni negative contro la panca p.5
• Gb 3 decline bench press p.5
• F 3 exercice de pression en position dite négative p.5
• E 3 press de banca declinado con barra larga p.5
• Dk 3 negativ bænkpres p.5
• D 3 negativbankdrücken p.5
• Cz 3 benchpress na negativně nakloněné šikmé lavici p.5
• Wyciskanie sztangi na skosie z głową zwróconą do dołu p.5
• Rus 3 жим на наклоненной назад скамь p.5
• P 3 supino declinado p.5
• Negatief bankdrukken p.5
• Rus 4 махи p.6
• Pozycja wyjściowa kładziemy się na plecach na ławce hantle wypro wadzamy w bok prawie na całą długość ramion wykonywanie ruchów lekko ugiętymi w łokciu ramionami opuszczamy hantle na boki i ponownie podnosimy do góry obciążone mięśnie mięśnie piersiowe przednie mięśnie barkowe p.6
• Posição inicial deite se de costas no banco com os braços quase estica dos mantenha os halteres ao lado do corpo execução do movimento com os braços ligeiramente dobrados nos coto velos desça os halteres lateralmente e volte a levantá los músculos trabalhados músculos peitorais músculos deltóides p.6
• Pl 4 motylki p.6
• P 4 crucifixo p.6
• Nl 4 fly s p.6
• I 4 movimento volante p.6
• Gb 4 flies p.6
• F 4 mouvements en tourbillon p.6
• E 4 aperturas planas p.6
• Dk 4 flyes p.6
• D 4 fliegende bewegung p.6
• Cz 4 rozpažky p.6
• Výchozí poloha poloha na zádech na lavici jednoruční činky se s téměř nataženými pažemi nacházejí vedle těla provedení pohybu s mírně pokrčenými pažemi v lokti spouštějte jednoruční činky do stran na úroveň ramen a opět zvedejte nahoru namáhané svalstvo prsní svalstvo přední ramenní svalstvo p.6
• Udgangsstilling læg dig på ryggen på bænken hold håndvægtene i næsten strakte arme ved siden af kroppen øvelse sænk håndvægtene ud til siderne med let bøjede arme og stem dem opad igen muskler der trænes brystmuskler forreste skuldermuskler p.6
• Rus 5 бабочка p.7
• Cz 5 butterfly p.7
• Pl 5 ruchy motyla p.7
• P 5 butterfly p.7
• Nl 5 butterfly p.7
• I 5 butterfly p.7
• Gb 5 butterfly p.7
• F 5 butterfly p.7
• E 5 butterfly mariposa p.7
• Dk 5 butterfly p.7
• D 5 butterfly p.7
• Пуловер с помощью рукоятки для широчай шей мышцы спины p.8
• D 13 pull over mit latissimus stange p.8
• Cz 13 pullover se širokou tyčí latissimus p.8
• Rus 13 p.8
• Pl 13 przeciąganie z drążkiem do mięśnia grzbietu p.8
• P 13 pullover com barra latissimus p.8
• Nl 13 kabeloefening met latissimusstang p.8
• I 13 pull over con la barra latissimus p.8
• Gb 13 pull over with latissimus bar p.8
• F 13 pull overs à la barre à latissimus p.8
• E 13 músculos superiores con la barra para latissimus p.8
• Dk 13 pullovers med latissimusstang p.8
• Gb 7 shoulder press p.9
• F 7 exercice de pression de la nuque p.9
• E 7 press de hombros con barra larga p.9
• Dk 7 nakkepres p.9
• D 7 nackendrücken p.9
• Cz 7 tlaky za hlavou p.9
• Исходное положение установите спинку скамьи в самое высокое положение сядьте на скамью с прямой спиной и обопритесь о мягкую спинку в руках держите гриф руки почти выпрямлены длинная гантель находится над головой выполнение согните руки в локтях и опустите длинную гантель за голову затем снова поднимите длинную гантель вверх задействованные мышцы плечевые и шейные мышцы мышцы разгибатели p.9
• Výchozí poloha opěrku nastavte do maximálně vzpřímené polohy posaďte se zpříma na lavici a zády se opřete o opěrku rukama uchopte zeširoka obouruční činku paže jsou skoro nataženy obouruční činka se nachází nad úrovní hlavy provedení pohybu ohněte paže v loketním kloubu a nechejte klesnout obouruční činku za hlavu poté obouruční činku opět zdvihněte namáhané svalstvo ramení a krční svalstvo extenzory paží p.9
• Udgangsstilling indstil rygstøtten så den er lodret sæt dig ret op på bænken med ryggen op mod ryglænet tag fat i vægtstangen med bred fatning armene skal være næsten strakte vægtstangen befinder sig over hovedhøjde øvelse bøj armene og sænk vægtstangen om bag hovedet stem derefter vægtstangen opad igen muskler der trænes skulder nakkemuskler armstrækkere p.9
• Rus 7 жжим от затылка p.9
• Pozycja wyjściowa ustawiamy oparcie pod skrajnie stromym nachyleniem siadamy wyprostowani na ławce i opieramy się pleca mi o oparcie chwytamy szeroko drążek sztangi ramiona są niemal wyprostowane a sztanga znajduje się ponad głową wykonywanie ruchów zginamy ramiona w łokciach i opuszczamy sztangę za głowę następnie wyciskami sztangę z powrotem do góry obciążone mięśnie mięśnie barkowe karku mięsień trójgłowy ramienia p.9
• Posição inicial coloque o suporte para as costas na posição mais incli nada sente se direito no banco e encoste se na prancha acolchoada segure na barra de musculação com as mãos bem afastadas estique os braços mas não completamente a barra de musculação fica acima da altura da cabeça execução do movimento dobre os braços pelos cotovelos e baixe a barra de musculação atrás da cabeça de seguida volte a levantar a barra de musculação músculos trabalhados músculos deltóides do pescoço bíceps p.9
• Pl 7 wyciskanie sztangi zza karku p.9
• P 7 puxada à nuca p.9
• Nekdrukken p.9
• I 7 pressioni della nuca p.9
• Rus 8 махи назад p.10
• Gb 8 reverse flies p.10
• F 8 mouvement arrière épaules p.10
• E 8 movimiento de vuelo hacia atrás p.10
• Dk 8 reverse flyers p.10
• D 8 fliegende bewegung rückwärts p.10
• Cz 8 obrácené rozpažky p.10
• Pl 8 ćwiczenia z hantlami imitujące ruch skrzydeł w pozycji odwrotnej p.10
• P 8 crucifixo inverso p.10
• Nl 8 bend over laterals p.10
• I 8 movimento volante all indietro p.10
• Rus 9 рукоятка для широчайшей мышцы за головой p.11
• Pl 9 przyciąganie drążka do karku p.11
• P 9 tracção do cabo ao pescoço p.11
• Nl 9 pull down p.11
• I 9 trazione verso la nuca p.11
• Gb 9 pull down to neck p.11
• F 9 traction dans la nuque p.11
• E 9 tracciones a la nuca p.11
• Dk 9 latissimus træk til nakke p.11
• D 9 latissimus zug in den nacken p.11
• Cz 9 tah do zátylku latissimus p.11
• Rus 10 рукоятка для широчайшей мышцы к груди p.12
• Pl 10 przyciąganie drążka do klatki piersiowej p.12
• P 10 tracção do cabo ao peito p.12
• Nl 10 pull down p.12
• I 10 comando a cavo verso il petto p.12
• Gb 10 pull down to chest p.12
• F 10 traction vers la poitrine p.12
• E 10 tracción de cable al pecho p.12
• Dk 10 latissimus træk til bryst p.12
• D 10 latissimus zug zur brust p.12
• Cz 10 tah k hrudníku latissimus p.12
• F 11 flexion des bras p.13
• E 11 tracción de brazo p.13
• Dk 11 armtræk p.13
• D 11 armzug p.13
• Cz 11 tah pažemi p.13
• Rus 11 сгибание рук p.13
• Pl 11 przyciąganie drążka do ramion p.13
• P 11 movimento de tracção com os braços p.13
• Nl 11 pull down p.13
• I 11 trazione del braccio p.13
• Gb 11 arm pulls p.13
• Pl 12 motylek do tyłu p.14
• P 12 butterfly invertido p.14
• Nl 12 butterfly achterwaarts p.14
• I 12 butterfly indietro p.14
• Gb 12 butterfly reverse p.14
• F 12 butterfly arrière p.14
• E 12 butterfly mariposa hacia atrás p.14
• D 12 butterfly rückwärts p.14
• Rus 12 бабочка назад p.15
• Dk 12 butterfly bagud p.15
• Cz 12 zapažování na zařízení motýlek p.15
• Udgangsstilling stil dig med ansigtet mod vægtstangen hold vægtstan gen med hoftebred fatning og næsten strakte arme ud for hoften øvelse bøj armene og løft vægtstangen op til over brysthøjde sænk den igen tilbage til udgangsstillingen muskler der trænes skulder nakkemuskler armbøjere p.16
• Staand roeien p.16
• Rus 13 гребля стоя p.16
• Pozycja wyjściowa kładziemy się na plecach na ławce poziomej chwytamy szeroko drążek sztangi wykonywanie ruchów opuszczamy ciężar do piersi następnie wyciska my ponownie do góry obciążone mięśnie duże mięśnie piersiowe przednie mięśnie barkowe mięsień trójgłowy ramienia p.16
• Posição inicial ponha se de pé virado de frente para a barra de pesos segure na barra de musculação com as mãos afastadas à largura dos quadris e os braços esticados mas não totalmente execução do movimento dobre os braços pelos cotovelos e eleve a barra de musculação até acima da altura do peito de seguida desça a nova mente até à posição inicial músculos trabalhados músculos deltóides do pescoço músculo flexor do braço p.16
• Pl 13 wiosłowanie sztanga na stojąco p.16
• P 13 remar em pé p.16
• I 13 vogata in piedi p.16
• Gespreide armen bovenhands vast de armen zijn vrijwel gestrekt en op heu p.16
• Gb 13 rowing standing p.16
• F 13 ramer debout p.16
• E 13 remo de pie con barra larga p.16
• Dk 13 roning stående p.16
• D 13 rudern stehend p.16
• Исходное положение встаньте лицом к стойке для штанги длинную гантель держите на ширине и высоте бедер почти вытянутыми руками выполнение согните руки в локтях и поднимите длинную гантель выше уровня груди затем опустите руки в исходное положение задействованные мышцы плечевые и шейные мышцы p.16
• Cz 13 veslování ve stoje p.16
• Výchozí poloha postoj čelem k obouruční čince obouruční činku držte s úchopem na šířku kyčlí a se skoro nataženými pažemi v úrovni kyčlí provedení pohybu pokrčte paže v lokti a zvedněte obouruční činku až nad výšku prsou poté ji ponechte klesnout zpět do výchozí polohy namáhané svalstvo ramení a krční svalstvo flexory paží p.16
• Rus 14 тяга троса с выпрямлением рук p.17
• Pl 14 prostowanie ramion na drążku wyciągowym p.17
• P 14 extensão de braços com cabo de tracção p.17
• Nl 14 tricepstraining p.17
• I 14 estensione delle braccia al cavo p.17
• Gb 14 tricep push downs p.17
• F 14 etendre les bras au système à câbles p.17
• E 14 estirar los brazos en la tracción de cable p.17
• Dk 14 armstræk med kabel p.17
• D 14 armstrecken am seilzug p.17
• Cz 14 natahování paží s lanovým táhlem p.17
• Rus 15 выпрямление рук с короткой гантелей p.18
• Dk 15 armstræk med håndvægte p.18
• D 15 armstrecken mit der kurzhantel p.18
• Cz 15 natahování paže jednoruční činkou p.18
• Pl 15 prostowanie ramienia obciążonego hantlem p.18
• P 15 extensão de braços com halteres p.18
• Nl 15 armstrekoefening met een korte halterstang p.18
• I 15 estensore con pesi corti p.18
• Gb 15 arm extensions with the short weight bar p.18
• F 15 extension des bras avec les haltères courts p.18
• E 15 estirar los brazos con el carro corto p.18
• Rus 16 поднимание назад p.19
• Kick back p.19
• I 16 kick back p.19
• Gb 16 kick backs p.19
• F 16 extension des bras vers l arrière p.19
• E 16 triceps kick back p.19
• Dk 16 kickbacks p.19
• D 16 kick backs p.19
• Cz 16 tricepsové zdvihy p.19
• Исходное положение левая рука и правая нога оперты о гантельную скамью возьмите короткую гантель в правую руку согните руку в локте на 90 и прижмите ее к верхней части туловища выполнение выпрямите руку в локте назад и снова опустите после выполнения повторов упражнения поменяйте руку задействованные мышцы мышцы разгибатели мышцы плеч и спины p.19
• Výchozí poloha opřete levou paži a levou nohu o lavici pravou rukou uchopte jednoruční činku paži držte pokrčenou v lokti těsně u těla v úhlu svírajícím 90 provedení pohybu natáhněte paži v lokti směrem dozadu a opět ji nechejte klesnout do výchozí polohy po ukončení série vyměňte paži namáhané svalstvo extenzory paží ramenní a zádové svalstvo p.19
• Udgangsstilling placer venstre arm og venstre ben på bænken tag fat i håndvægten med højre hånd bøj armen i en 90 vinkel og hold den tæt ind til overkroppen øvelse stræk armen bagud og sænk den igen gentag øvelsen nogle gange og skift så side muskler der trænes armstrækkere skulder og rygmuskler p.19
• Pozycja wyjściowa lewą rękę i lewą nogę opieramy na ławce prawą ręką chwytamy hantel ramię zginamy w łokciu pod katem 90 i trzyma my tuż przy ciele wykonywanie ruchów ramię prostujemy w łokciu do tyłu po czym je znowu opuszczamy po zakończeniu serii ćwiczeń zmieniamy stronę obciążone mięśnie mięsień trójgłowy ramienia mięsnie barkowe i grzbietowe p.19
• Posição inicial apoio o braço esquerdo e a perna direita no banco de musculação segure no haltere com a mão direita dobre o braço pelo cotovelo num ângulo de 90 e mantenha o junto ao tronco execução do movimento levante o braço para trás esticando o cotovelo e volte a baixá lo execute as repetições do exercício e troque de lado músculos trabalhados bíceps músculos das costas e deltóides p.19
• Pl 16 kick backs p.19
• P 16 kickbacks p.19
• Gb 17 dumbbell p.20
• F 17 flexion des biceps avec haltère court p.20
• E 17 pesas cortas biceps curl p.20
• Dk 17 biceps curls med håndvægte p.20
• D 17 kurzhantel bizeps curls p.20
• Cz 17 bicepsové zdvihy s jednoruční činkou p.20
• Bicepstraining met korte halterstang p.20
• Biceps curls p.20
• Rus 17 сгибание с короткими гантелями работа бицепса p.20
• Pl 17 ćwiczenie na biceps z hantlami p.20
• P 17 bíceps curl com halteres p.20
• I 17 manubrio corto curl per i bicipiti p.20
• Rus 18 сгибание на опоре для сгибания работа бицепса p.21
• Pl 18 ćwiczenie bicepsów na pulpicie p.21
• P 18 curls com halteres em banco scott p.21
• Nl 18 bicepstraining met bicepstrainer p.21
• I 18 bicipite curl al pulpito curl p.21
• Gb 18 biceps curls with preacher curl p.21
• F 18 exercice des biceps au pupitre exerciseur p.21
• E 18 ejercicio para los biceps en el pupitre curler p.21
• Dk 18 biceps curls på curlpult p.21
• D 18 bizeps curl am curlpult p.21
• Cz 18 bicepsový zdvih na izolátoru p.21
• Biceps curl with long weight bar p.22
• Исходное положение встаньте лицом к стойке для штанги длинную гантель держите на ширине плеч почти вытянутыми руками перед бедрами выполнение согните руки в локтях и поднимите длинную гантель до уровня груди затем опустите длинную гантель в исходное положение задействованные мышцы плечевые мышцы p.22
• Výchozí poloha postoj čelem k obouruční čince obouruční činku držte s úchopem na šířku ramen a se skoro nataženými pažemi v úrovni kyčlí provedení pohybu pokrčte paže v lokti a zvedněte obouruční činku až do výšky prsou poté ponechte obouruční činku klesnout zpět do výchozí polohy namáhané svalstvo flexory paží p.22
• Udgangsstilling stil dig med ansigtet mod vægtstangen tag fat i vægt stangen med skulderbred fatning og hold den i næsten strakte arme ud for hoften øvelse bøj armene og løft vægtstangen op i brysthøjde sænk den så tilbage til udgangsstillingen igen muskler der trænes armbøjere p.22
• Rus 19 сгибание с длинными гантелями работа бицепса p.22
• Pozycja wyjściowa stajemy twarzą do sztangi chwytamy sztangę na szerokość barków i trzymamy ją z niemal wyprostowanymi ramionami tuż przed biodrami wykonywanie ruchów zginamy ramiona w łokciach i podnosimy sztangę do wysokości klatki piersiowej potem opuszczamy ją z powro tem do pozycji wyjściowej obciążone mięśnie biceps p.22
• Posição inicial ponha se de pé virado de frente para a barra de pesos segure na barra de musculação com as mãos afastadas à largura dos ombros e os braços esticados mas não totalmente ao nível dos quadris execução do movimento dobre os braços pelos cotovelos e eleve a barra de musculação até à altura do peito de seguida desça novamente a barra de musculação até à posição inicial músculos trabalhados músculos flexores do braço p.22
• Pl 19 ćwiczenie na biceps ze sztangą p.22
• P 19 bíceps curl com a barra de musculação p.22
• I 19 bicipiti curl con il manubrio grande p.22
• F 19 flexion des biceps avec le haltère long p.22
• E 19 curl de biceps con barra larga p.22
• Dk 19 biceps curls med vægtstang p.22
• D 19 langhantel bizeps curls p.22
• Cz 19 bicepsové zdvihy s obouruční činkou p.22
• Bicepstraining met lange halterstang p.22
• Cz 20 zakopávání p.23
• Rus 20 сгибание ног p.23
• Pl 20 zginanie nóg p.23
• P 20 flexão de pernas p.23
• Nl 20 beenbuigen p.23
• I 20 curl per le gambe p.23
• Gb 20 leg curls p.23
• F 20 flexion des jambes p.23
• E 20 flexionar las piernas p.23
• Dk 20 benbøj p.23
• D 20 beinbeugen p.23
• Gb 21 leg extension p.24
• F 21 etendre les jambes p.24
• E 21 estirar las piernas p.24
• Dk 21 benstræk p.24
• D 21 beinstrecken p.24
• Cz 21 přednožky p.24
• Rus 21 выпрямление ног p.24
• Pl 21 prostowanie nóg p.24
• P 21 extensão de pernas p.24
• Nl 21 beenstrekken p.24
• I 21 stiramento delle gambe p.24
• Rus 22 сгибание p.25
• Pl 22 ćwiczenie mięśni brzucha p.25
• P 22 abdominais tradicionais p.25
• Nl 22 gedeeltelijke sit up p.25
• I 22 parte sit up p.25
• Gb 22 crunches p.25
• F 22 redresser le tronc en partie p.25
• E 22 sit up parcial p.25
• Dk 22 crunches p.25
• D 22 crunches p.25
• Cz 22 sed leh p.25
• Rus 23 сгибания на станке p.26
• Pl 23 ćwiczenie mięśni brzucha na pulpicie p.26
• P 23 abdominais com banco scott p.26
• Nl 23 sit up met de curlpult p.26
• I 23 sit up al banco del curl p.26
• Gb 23 abdominal crunches with preacher curl p.26
• F 23 redresser le tronc au pupitre p.26
• E 23 sit up parcial en el pupitre curl p.26
• Dk 23 crunches på curlpult p.26
• D 23 crunches am curlpult p.26
• Cz 23 sed leh s izolátorem p.26
• F 24 mobilisation du buste sur le bassin p.27
• E 24 enrollar el cuerpo p.27
• Dk 24 fremadbøjning af overkroppen p.27
• D 24 oberkörper einrollen p.27
• Cz 24 předkloňte horní část těla p.27
• Rus 24 наклонитесь вперед p.27
• Pl 24 zginanie górnej części ciała p.27
• P 24 encurvar o tronco p.27
• Nl 24 buikoefening p.27
• I 24 ruotare il busto p.27
• Gb 24 trunk curls p.27