Kettler Track 5 7885-400 — рекомендации по тренировкам на беговой дорожке для всех уровней [12/18]
Макгруп McGrp.ru

Kettler Track 5 7885-400 — рекомендации по тренировкам на беговой дорожке для всех уровней [12/18]

Превью страниц Страница 12 / 18
Kettler Track 5 [12/18] Рекомендации по проведению тренировок
110
Р
екомендации по проведению
тренировок
Бег — очень эффективная форма тренировки общего
состояния. С помощью беговой дорожки можно
проводить регулируемые и дозированные беговые
т
ренировки дома независимо от погодных условий.
Беговая дорожка предназначена не только для бега
трусцой, но и для тренировочной ходьбы. Перед
началом тренировок следует внимательно прочитать
с
ледующие указания!
Планирование и управление
тренировками
Основой для составления плана тренировок является
ваше текущее физическое состояние. С помощью
п
робного испытания нагрузкой ваш врач может
определить ваше физическое состояние, на которое
станет основой для планирования тренировок. Если вы
не проходили пробное испытание нагрузкой, следует
избегать высоких нагрузок или перегрузок во время
тренировки. Необходимо учитывать следующий
основной принцип планирования: тренировка на
выносливость регулируется как объемом нагрузки, так и
значением/интенсивностью нагрузки.
Ориентировочные показатели для
тренировки на выносливость
Интенсивность нагрузки
Интенсивность тренировки контролируется в основном
измерением частоты биения вашего сердца.
Максимальный пульс: Под максимальной нагрузкой
подразумевается достижение индивидуального
максимального пульса. Максимально возможная частота
сердечных сокращений зависит от возраста. Здесь
действует эмпирическая формула: максимальная частота
сердечных сокращений в минуту соответствует 220
ударам минус возраст.
Пример: возраст 50 лет > 220 - 50 = 170 ударов в
минуту
Пульс нагрузки:
Оптимальная интенсивность нагрузки достигается в
диапазоне 65-75 % от индивидуальной мощности
сердечнососудистой системы (см. диаграмму).
65% = цель тренировки – сжигание жира
75% = цель тренировки – улучшение физического
состояния
В зависимости от возраста это значение изменяется.
Интенсивность тренировки регулируется с одной
стороны при помощи скорости бега, с другой стороны
углом наклона беговой поверхности. С повышением
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Пульс
Диаграмма пульса
Фитнес и сжигание жира
Максимальный пульс
(220 минус возраст)
Пульс для сжигания
жира
(65% от макс. пульса)
Пульс для занятий
фитнесом
(75% от макс. пульса)
Возраст
с
корости бега физическая нагрузка возрастает. Она
также повышается при увеличении угла наклона. В
начале тренировок избегайте чрезвычайно высокого
темпа бега или тренировок со слишком большим углом
наклона беговой поверхности, так как в таком случае
рекомендуемый диапазон частоты пульса будет быстро
превышен. Необходимо определить индивидуальный
темп бега и угол наклона при тренировке на беговой
дорожке таким образом, чтобы достигнуть оптимальной
частоты пульса в соответствии с вышеуказанной
информацией. Во время бега необходимо следить за тем,
чтобы оставаться в диапазоне допустимой
интенсивности. Это делается с помощью контроля
частоты пульса.
Объем нагрузки
Длительность тренировки и количество тренировок в
неделю:
О
птимальный объем нагрузки достигается, когда в
течение длительного периода времени пульс
поддерживается на уровне 65-75 % от максимума.
Эмпирическое правило:
Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам
длительностью 30-60 минут. Тренировка для
начинающих в первые 4 недели должна быть поделена
следующим образом:
Частота тренировок Объем тренировки
1. -я неделя
3 раза в неделю 1 минута бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
1 минута бега
1 минута ходьбы
2. -я неделя
3 раза в неделю 2 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
3. -я неделя
3 раза в неделю 3 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1 минута ходьбы
4. -я неделя
3 раза в неделю 4 минуты бега
1 минута ходьбы
5 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы
Частота тренировокПродолжительность тренировок
ежедневно 10 мин
2-3 раза в неделю по 20-30 мин
1-2 раза в неделю по 30-60 мин
Рекомендации по проведению тренировок
RUS

Содержание

Похожие устройства

Узнайте, как правильно планировать тренировки на беговой дорожке, учитывая ваше физическое состояние и цели. Эффективные советы для достижения результатов.

Скачать
Заметки