CardioPower T20 Plus [14/19] Разминка

Необходимо выполнять упражнения на растяжку перед

тренировкой. Разогретые мышцы лучше тянутся. Уделите

первые 5-10 минут разогреву. Выполняйте приведенные

ниже упражнения по пять раз для каждой ноги, удерживайте

каждое положение от 10 секунд. Повторите комплекс после

тренировки.

1. Наклон к пальцам ног: Медленно наклонитесь вперед,

сгибаясь в пояснице, расслабляя спину и плечи, в то время

как вы наклоняетесь к пальцам ног. Достаньте так низко, как

сможете и задержитесь в данном положении на 15 счетов.

Повторите 3 раза. Растяжение: задняя поверхность бедра,

внутренняя сторона колена, спина (см. Рис. l).

2. Растяжка мышц задней поверхности бедра: Сядьте,

вытянув правую ногу перед собой. Прижмите подошву

левой ноги к внутренней поверхности правого бедра.

Потянитесь к своему носку, насколько это возможно.

Задержитесь в данной позиции на 15 счетов. Повторите 3

раза. Расслабьтесь, а затем повторите упражнение для

левой ноги. Растяжение: задняя поверхность бедра,

поясница, паховая область (см. Рис. 2).

3. Растяжка икр и ахилловых сухожилий: Прислонитесь к

стене левой ногой, поставив ее перед правой, и вытянув

руки вперед. Держите правую ногу прямо, а левую ногу

поставьте на пол; затем согните левую ногу и наклонитесь

вперед, направляя бедра к стене. Удерживайте данное

положение, а затем повторите его для другой ноги на 15

отсчетов. Повторите упражнение 2 раза для каждой ноги.

Растяжение: икры, ахилловы сухожилия, голеностопный

сустав (см. Рис. 3).

4. Растяжка передней поверхности бедра: Удерживайте

равновесие, опершись рукой о стену, затем наклонитесь

назад и подтяните правую или левую ногу как можно ближе

к ягодице. Почувствуйте комфортное напряжение

в верхней части бедра. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, если это возможно, и

повторите упражнение 2 раза для каждой ноги. Растяжение: четырёхглавая мышца, мышцы бедра (см.

Рис. 4).

5. Растяжка внутренних мышц: Сядьте, соединив подошвы ног, и развернув колени наружу. Подтяните

стопы как можно ближе к паху. Осторожно надавите на колени по направлению к полу. Задержитесь в

данной позиции на 15 счетов. Повторите упражнение 3 раза. Растяжение: четырёхглавая мышца, мышцы

бедра (см. Рис. 5).

РАЗМИНКА