Planta FD-STEP-001 — эффективные тренировки с эспандерами: пошаговое руководство [7/18]

Превью страниц Страница 7 / 18

Начало тренировки

Шаг 1: Встаньте на пол со стороны заднего края тренажёра, поставьте левую ногу на левую

педаль и нажмите до упора, пока она не достигнет максимально возможного нижнего

положения.

Шаг 2: Поставьте правую ногу на правую педаль.

Шаг 3: Начните упражнение в медленном темпе и

постепенно входите в собственный комфортный для Вас ритм

шага.

Шаг 4. Для более интенсивной тренировки возьмите

эспандеры и в такт движения ног начинайте сгибать руки в

локтях вперёд либо в стороны, в зависимости от того, какие

мышцы необходимо задействовать. Для ещё большего

увеличения нагрузки Вы также можете отводить руки без

сгибания локтей, перед собой либо в стороны. Упражнения с

эспандерами можно выполнять как синхронно двумя руками,

так и попеременно.

Принципы работы гидравлических цилиндров:

1. Когда вы выполняете упражнения медленно, то

сопротивление поршней, находящихся внутри цилиндров,

слабое.

2. Когда вы начинаете ускоряться, сопротивление поршней

возрастает.

ВНИМАНИЕ!

• Если в течение тренировки возникнет необходимость

отрегулировать сопротивление педалей, то сначала

сойдите с тренажёра и только после этого отрегулируйте

ручку нагрузки: по часовой стрелке для увеличения

сопротивления и против часовой стрелки для его уменьшения.

• Гидравлические цилиндры будут нагреваться после 20 минут интенсивной тренировки. Не

прикасайтесь к ним до момента их полного охлаждения.

Частота упражнений.

Рекомендуется выполнять упражнения хотя бы через день. Вначале Вы можете выполнять

упражнения по 5 минут в день, а затем постепенно добавляйте ещё по 5 минут, вплоть до

достижения продолжительности тренировки 30 минут в день.

Также эффективным методом является дробление общего времени тренировки на 3-5

подходов в течение дня. Старайтесь не допускать больших перерывов в занятиях, чтобы

тренировки вошли в привычку. Это поможет Вам добиться хороших результатов плавно и без

перенапряжения.

Не доводите себя до перенапряжения и тренируйтесь в пределах своих сил и

возможностей. До и после занятий выполняйте упражнения на растяжку, чтобы обезопасить себя