Kettler Track 3 [10/16] Рекомендации по проведению тренировок
Макгруп McGrp.ru
Задайте вопрос
Зарегистрироваться

Kettler Track 3 [10/16] Рекомендации по проведению тренировок

Kettler Track 3 [10/16] Рекомендации по проведению тренировок
94
Рекомендации по проведению
тренировок
Бег — очень эффективная форма тренировки общего
с
остояния. С помощью беговой дорожки можно
проводить регулируемые и дозированные беговые
тренировки дома независимо от погодных условий.
Беговая дорожка предназначена не только для бега
трусцой, но и для тренировочной ходьбы. Перед
началом тренировок следует внимательно прочитать
следующие указания!
Планирование и управление
тренировками
Основой для составления плана тренировок является
ваше текущее физическое состояние. С помощью
пробного испытания нагрузкой ваш врач может
определить ваше физическое состояние, на которое
станет основой для планирования тренировок. Если вы
не проходили пробное испытание нагрузкой, следует
избегать высоких нагрузок или перегрузок во время
тренировки. Необходимо учитывать следующий
основной принцип планирования: тренировка на
выносливость регулируется как объемом нагрузки, так и
значением/интенсивностью нагрузки.
Ориентировочные показатели для
тренировки на выносливость
Интенсивность нагрузки
Интенсивность тренировки контролируется в основном
измерением частоты биения вашего сердца.
Максимальный пульс: Под максимальной нагрузкой
подразумевается достижение индивидуального
максимального пульса. Максимально возможная частота
сердечных сокращений зависит от возраста. Здесь
действует эмпирическая формула: максимальная
частота сердечных сокращений в минуту соответствует
220 ударам минус возраст.
Пример: возраст 50 лет > 220 - 50 = 170 ударов в
минуту
Пульс нагрузки:
Оптимальная интенсивность нагрузки достигается в
диапазоне 65-75 % от индивидуальной мощности
сердечнососудистой системы (см. диаграмму).
65% = цель тренировки – сжигание жира
75% = цель тренировки – улучшение физического
состояния
В зависимости от возраста это значение изменяется.
Интенсивность тренировки регулируется с одной
стороны при помощи скорости бега, с другой стороны
углом наклона беговой поверхности. С повышением
скорости бега физическая нагрузка возрастает. Она
т
акже повышается при увеличении угла наклона. В
начале тренировок избегайте чрезвычайно высокого
темпа бега или тренировок со слишком большим углом
наклона беговой поверхности, так как в таком случае
рекомендуемый диапазон частоты пульса будет быстро
превышен. Необходимо определить индивидуальный
темп бега и угол наклона при тренировке на беговой
дорожке таким образом, чтобы достигнуть оптимальной
частоты пульса в соответствии с вышеуказанной
информацией. Во время бега необходимо следить за
тем, чтобы оставаться в диапазоне допустимой
интенсивности. Это делается с помощью контроля
частоты пульса.
Объем нагрузки
Длительность тренировки и количество тренировок в
неделю: Оптимальный объем нагрузки достигается,
когда в течение длительного периода времени пульс
поддерживается на уровне 65-75 % от максимума.
Эмпирическое правило:
Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам
длительностью 30-60 минут. Тренировка для
начинающих в первые 4 недели должна быть поделена
следующим образом:
Частота тренировок Объем тренировки
1. -я неделя
3 раза в неделю 1 минута бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
1 минута бега
1 минута ходьбы
2. -я неделя
3 раза в неделю 2 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
3. -я неделя
3 раза в неделю 3 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1 минута ходьбы
4. -я неделя
3 раза в неделю 4 минуты бега
1 минута ходьбы
5 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы
Частота тренировокПродолжительность тренировок
ежедневно 10 мин
2-3 раза в неделю по 20-30 мин
1-2 раза в неделю по 30-60 мин
Рекомендации по проведению тренировок
RUS

Содержание

Похожие устройства

Скачать