Kettler Track 9 [10/15] Rus рекомендации по проведению тренировок
Макгруп McGrp.ru
Задайте вопрос
Зарегистрироваться

Kettler Track 9 [10/15] Rus рекомендации по проведению тренировок

Kettler Track 9 [10/15] Rus рекомендации по проведению тренировок
87
– RUS – Рекомендации по проведению тренировок
65% = цель тренировки – сжигание жира
75% = цель тренировки – улучшение физического
состояния
В зависимости от возраста это значение изменяется.
Интенсивность тренировки регулируется с одной сто-
роны при помощи скорости бега, с другой стороны
углом наклона беговой поверхности. С повышением ско-
рости бега физическая нагрузка возрастает. Она также
повышается при увеличении угла наклона. В начале тре-
нировок избегайте чрезвычайно высокого темпа бега или
тренировок со слишком большим углом наклона бего-
вой поверхности, так как в таком случае рекомендуемый
диапазон частоты пульса будет быстро превышен. Не-
обходимо определить индивидуальный темп бега и угол
наклона при тренировке на беговой дорожке таким об-
разом, чтобы достигнуть оптимальной частоты пульса в
соответствии с вышеуказанной информацией. Во время
бега необходимо следить за тем, чтобы оставаться в диа-
пазоне допустимой интенсивности. Это делается с по-
мощью контроля частоты пульса.
Объем нагрузки
Длительность тренировки и количество тренировок в не-
делю:
Оптимальный объем нагрузки достигается, когда в тече-
ние длительного периода времени пульс поддержива-
ется на уровне 65-75 % от максимума.
Эмпирическое правило:
Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам
длительностью 30-60 минут. Тренировка для начинаю-
щих в первые 4 недели должна быть поделена следую-
щим образом:
Частота тренировокПродолжительность тренировок
ежедневно 10 мин
2-3 раза в неделю по 20-30 мин
1-2 раза в неделю по 30-60 мин
Pulsdiagramm
F
itness und Fettverbrennung
220
2
00
180
160
1
40
120
100
80
Puls
Alter
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
П
ульс
Д
иаграмма пульса
Фитнес и сжигание жира
М
аксимальный пульс
(
220 минус возраст)
Пульс для сжигания
ж
ира
(
65% от макс. пульса)
П
ульс для занятий
фитнесом
(75% от макс. пульса)
В
озраст
Разминка
В начале каждой тренировки необходимо делать раз-
минку в течение 3-5 минут с медленным повышением
нагрузки, чтобы подготовить к тренировке сердечносо-
судистую систему и мышцы.
Охлаждение
Таким же важным является так называемое охлаждение.
После каждой тренировки необходимо приблизительно
2-3 минуты пробежать в медленном темпе.
Во время дальнейших тренировок на выносливость на-
грузка должна возрастать, прежде всего, за счет уве-
личение объема нагрузки, например, вместо 10 минут
ежедневных занятий необходимы 20 минут или вместо
занятий 2 раза в неделю необходимо заниматься 3 раза.
Наряду с личным планированием тренировок на вынос-
ливость можно использовать программу тренировок, ко-
торая интегрирована в компьютер тренажера.
Вы достигнете желаемых результатов через несколько
недель, если:
1. Вы достигаете определенных результатов с меньшей
нагрузкой на сердце, чем раньше;
2. Вы выдерживаете определенную нагрузку в течение
длительного времени, при этом нагрузка на сердце
не изменяется.
3. Вы быстрее приходите в норму после определенной
нагрузки на сердце, чем раньше.
Частота тренировок Объем тренировки
1. -я неделя
3 раза в неделю 1 минута бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
1 минута бега
1 минута ходьбы
2. -я неделя
3 раза в неделю 2 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1
минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
3. -я неделя
3 раза в неделю 3 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1 минута ходьбы
4. -я неделя
3 раза в неделю 4 минуты бега
1 минута ходьбы
5 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы

Содержание

Похожие устройства

Скачать