Horizon Dynamic 2 — рекомендации по физической активности для здоровья сердца [11/17]

Превью страниц Страница 11 / 17

НАСКОЛЬКО ЧАСТО?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься, как

минимум, 3-4 дня в неделю для поддержания сердечно-сосудистой системы в

хорошем тонусе. Если Вы ставите другие задачи, например, сбросить вес или

уменьшить жировую прослойку, то, чем чаще Вы занимаетесь, тем скорее

добьетесь нужного результата. Сколько бы дней в неделю Вы не занимались,

помните, что главная цель — превратить тренировки в привычку. Многим

людям удобнее тренироваться, если они занимаются в одно и то же время

суток. Какое это будет время — не имеет значения. Важно, чтобы Вы могли

поддерживать этот график занятий и Вам ничто не мешало тренироваться.

Чтобы добиться успеха в фитнесе, он должен стать одним из Ваших

приоритетов. Так что выбирайте время, доставайте свой ежедневник и

отмечайте время занятий на следующий месяц!

НАСКОЛЬКО ДОЛГО?

Эффективность физических упражнений достигается при их

продолжительности от 24 до 32 минут за сессию. Начинайте с малого и

постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если в течение

последнего года Вы вели сидячий образ жизни, имеет смысл сократить

продолжительность первых тренировок до пяти минут. Вашему организму

нужно время, чтобы адаптироваться к новому режиму. Если Вы хотите

сбросить вес, наиболее эффективными будут более длительные тренировки

меньшей интенсивности. В этом случае рекомендуют заниматься от 48 минут

и больше.

НАСКОЛЬКО УСЕРДНО?

Напряженность Ваших тренировок также зависит от тех задач, которые Вы

решаете. Если Вы хотите подготовиться к забегу на 5 км, вероятно, стоит

тренироваться более интенсивно, чем для того, чтобы просто поддерживать

хорошую физическую форму. В любом случае программу упражнений лучше

начинать при низкой интенсивности. Болезненные ощущения не делают

физические упражнения более полезными! Есть два способа определить

интенсивность Ваших упражнений. Во-первых, можно следить за частотой

сердечных сокращений, во-вторых, определяя Ваш уровень нагрузки (это очень

простая процедура, см. ниже).

ВОСПРИЯТИЕ НАГРУЗКИ

Восприятие нагрузки — один из самых простых способов следить за

интенсивностью тренировок. Если при выполнении упражнения Вы запыхались

настолько, что не можете спокойно говорить, то Ваша нагрузка чрезмерна.

Лучший результат тренировки — хорошее настроение, а не изнеможение. Если

Вы не можете задержать дыхание, пора сбрасывать обороты. Всегда

обращайте внимание на эти признаки чрезмерного перенапряжения.