Kettler Primus — crunches: Effektive Bauchmuskelübung für Anfänger und Fortgeschrittene [14/18]

Содержание

• Trainingsanleitung für hantelbank primus p.1
• Art nr 07403 900 p.1
• Примеры планирования тренировок p.2
• Важное указание p.2
• Рекомендации для тренировок p.2
• Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи primus p.2
• Предупреждения p.2
• Cz 1 benchpress p.3
• I 1 bench press p.3
• E 1 levantamiento de pesas en posición tumbada p.3
• Dk 1 bænkpres p.3
• D 1 bankdrücken p.3
• Nl 1 bankdrukken p.3
• Gb 1 bench press p.3
• F 1 exercice de pression en position allongée p.3
• Жим лежа p.3
• Pl 1 wyciskanie sztangi z ławki p.3
• P 1 supino sentado no banco p.3
• D 2 kurzhantel schrägbankdrücken p.4
• Жим коротких гантелей лежа с наклонной скамьи p.4
• Pl 2 wyciskanie hantli z ławki skośnej p.4
• P 2 supino inclinado com halteres p.4
• Nl 2 bankdrukken op de schuine bank met korte halters p.4
• I 2 bench press con manubri corti sulla panca obliqua p.4
• Gb 2 inclined bench press with dumbells p.4
• F 2 développé des haltères courts en position couchée sur le banc incliné p.4
• E 2 levantamiento de pesas con el banco inclinado p.4
• Dk 2 skrå bænkpres med håndvægte p.4
• Cz 2 benchpress s jednoručními činkami na šikmé lavici p.4
• E 3 movimiento de vuelo p.5
• D 3 fliegende bewegung p.5
• Cz 3 rozpažky p.5
• Махи p.5
• Pl 3 motylki p.5
• P 3 crucifixo p.5
• Nl 3 vliegende beweging p.5
• I 3 farfalla p.5
• Gb 3 flies p.5
• F 3 mouvements en tourbillon p.5
• Dk 3 flyes p.5
• Gb 4 dumbbell pull overs p.6
• F 4 pull over p.6
• Esecuzione del movimento con le braccia leggermente piegate ad angolo nelle articolazioni dei gomiti abbassare lentamente il manubrio dietro la testa arrivando all altezza delle spalle successivamente riportare il manu brio nella posizione di partenza muscolatura sollecitata pettorali deltoidi dorsali estensori del braccio p.6
• E 4 pull overs con pesas p.6
• Dk 4 pullovers med håndvægte p.6
• D 4 kurzhantel überzüge p.6
• Пуловер короткой гантелью p.6
• Cz 4 cviky přes hlavu s jednoruční činkou p.6
• Výchozí poloha poloha na zádech na rovné lavici jednoroční činku uchop te oběma rukama s mírně ohnutými pažemi držte činku nad hrudí provedení pohybu s mírně pokrčenými pažemi v lokti spusťte činku pomalu za hlavu až do úrovně ramen poté ji zvedněte zpět do výchozí polohy namáhané svalstvo prsní svalstvo ramenní svalstvo široký zádový sval extenzory paží p.6
• Udgangsstilling læg dig på ryggen på en flad bænk tag fat i håndvægten med begge hænder hold håndvægten over brystet med let bøjede albuer øvelse med let bøjede albuer føres håndvægten langsomt om bag ho vedet og sænkes til skulderhøjde derefter føres håndvægten tilbage til udgangsstillingen igen muskler der trænes brystmuskler skuldermuskler rygmuskler armstrækkere p.6
• Pozycja wyjściowa kładziemy się na plecach na ławce poziomej chwyta my hantel obydwiema dłońmi trzymamy hantel nad klatką piersiową z lekko ugiętymi ramionami wykonywanie ruchów lekko ugiętymi w łokciu ramionami opuszczamy powoli hantel za głowę do wysokości barków następnie unosimy hantel z powrotem do pozycji wyjściowej obciążone mięśnie mięśnie piersiowe mięśnie barkowe mięśnie grzbietu mięsień trójgłowy ramienia p.6
• Posição inicial deite se de costas no banco segure no haltere com as duas mãos dobre os braços ligeiramente e levante o haltere acima do peito execução do movimento com os braços ligeiramente dobrados nos cotove los desça o haltere lentamente atrás da cabeça até à altura do ombro de seguida levante o haltere novamente até à posição inicial músculos trabalhados músculos peitorais músculos deltóides músculos das costas bíceps p.6
• Posizione di partenza distendersi con la schiena sulla panca piana affer rare il manubrio con entrambe le mani tenere il manubrio al di sopra del petto tenendo le braccia leggermente flesse p.6
• Pl 4 unoszenie hantla zza głowy p.6
• P 4 pullover com haltere p.6
• Nl 4 korte halter overtrekken p.6
• I 4 pull over con manubrio corto p.6
• F 5 mouvement arrière épaules p.7
• Gb 5 reverse flies p.7
• E 5 movimiento de vuelo hacia atrás p.7
• Dk 5 reverse flyes p.7
• D 5 fliegende bewegung rückwärts p.7
• Cz 5 obrácené rozpažky p.7
• Махи назад p.7
• Pl 5 motylki do tyłu p.7
• P 5 crucifixo inverso p.7
• Nl 5 vliegende beweging achterwaarts p.7
• I 5 farfalla all indietro p.7
• Nl 6 korte halters schouderdrukken p.8
• Жим коротких гантелей от плеча p.8
• Pl 6 wyciskanie hantli znad barków p.8
• P 6 press de ombros com halteres p.8
• I 6 sollevamento con manubri corti p.8
• Gb 6 shoulderpress with dumbells p.8
• F 6 haltères courts dans la nuque p.8
• E 6 presión de hombros de las pesas p.8
• Dk 6 skulderpres med håndvægte p.8
• D 6 kurzhantel schulterdücken p.8
• Cz 6 zvedání jednoručních činek nad rameny p.8
• Nl 7 korte halter armstrekken een arm p.9
• Разгибание одной руки с короткой гантелью p.9
• Pl 7 prostowanie ramienia p.9
• P 7 extensão de um braço com haltere p.9
• I 7 estensione di un solo braccio con manubrio corto p.9
• Gb 7 dumbell one arm triceps extension p.9
• F 7 etirement des bras avec haltère court p.9
• E 7 extensión tríceps un brazo p.9
• Dk 7 armstræk med håndvægte enarmet p.9
• D 7 kurzhantel armstrecken einarmig p.9
• Cz 7 zdvihy s jednoruční činkou za hlavou jednoruční p.9
• P 8 kickbacks p.10
• F 8 extension des bras vers l arrière p.10
• E 8 kick backs p.10
• Dk 8 kickbacks p.10
• D 8 kick backs p.10
• Cz 8 tricepsové zdvihy p.10
• Поднимание назад p.10
• Výchozí poloha pravou paží a pravou pokrčenou nohou se opřete o lavici levou rukou uchopte jednoruční činku paži držte pokrčenou v lokti a svírající uhel 90 těsně u těla provedení pohybu natáhněte paži v lokti směrem dozadu a opět ji neche jte klesnout do výchozí polohy po ukončení série vyměňte paži namáhané svalstvo extenzory paží ramenní svalstvo široký zádový sval p.10
• Udgangsstilling placer højre arm og højre knæ på bænken tag fat i håndvægten med venstre hånd bøj armen i en 90 vinkel og hold den tæt ind til overkroppen øvelse stræk armen bagud og sænk den igen lav et vist antal genta gelser og skift så side p.10
• Pozycja wyjściowa stojąc przy ławce opieramy prawe ramię i kolano prawej nogi na ławce lewa dłoń chwyta hantel ramię jest ugięte w łokciu pod kątem 90 i przylega do tułowia wykonywanie ruchów prostujemy ramię w łokciu do tyłu i ponownie opuszczamy po zakończeniu zadanej ilości powtórzeń zmieniamy stronę p.10
• Posição inicial apoie o braço e o joelho direitos no banco de muscu lação segure no haltere com a mão esquerda dobre o braço pelo cotovelo num ângulo de 90 e mantenha o junto ao tronco execução do movimento levante o braço para trás esticando o cotovelo e volte a baixá lo execute as repetições do exercício e troque de lado p.10
• Posizione di partenza poggiare il braccio e la gamba destri stando in ginocchio sulla panca la mano sinistra regge il manubrio il braccio è flesso a 90 nell articolazione del gomito e viene tenuto vicino al busto esecuzione del movimento distendere l avambraccio all indietro e poi riabbassarlo dopo aver ripetuto l esercizio cambiare lato p.10
• Pl 8 prostowanie ramienia do tyłu p.10
• Nl 8 kickbacks p.10
• I 8 kick back p.10
• Gb 8 kick backs p.10
• F 9 flexion des biceps avec haltère court p.11
• E 9 curls de bíceps con pesas p.11
• Dk 9 biceps curls med håndvægte p.11
• D 9 kurzhantel bizeps curls p.11
• Cz 9 bicepsové zdvihy s jednoruční činkou p.11
• Сгибание с короткими гантелями работа бицепса p.11
• Pl 9 ćwiczenie na biceps p.11
• P 9 bíceps curl com halteres p.11
• Nl 9 korte halter biceps curls p.11
• I 9 curl bicipiti con manubri corti p.11
• Gb 9 biceps curls p.11
• Gb 10 leg curl p.12
• Pl 10 uginanie nóg p.12
• P 10 flexão das pernas p.12
• Nl 10 benen buigen p.12
• I 10 flessione gambe p.12
• F 10 flexion des jambes p.12
• E 10 flexionar piernas p.12
• Dk 10 benbøj p.12
• D 10 beinbeugen p.12
• Cz 10 zakopávání p.12
• Сгибание ног p.12
• Выпрямление ног p.13
• Pl 11 prostowanie nóg p.13
• P 11 extensão de pernas p.13
• Nl 11 benen strekken p.13
• I 11 estensione gambe p.13
• Gb 11 leg extension p.13
• F 11 etendre les jambes p.13
• E 11 estirar piernas p.13
• Dk 11 benstræk p.13
• D 11 beinstrecken p.13
• Cz 11 přednožky p.13
• Gb 12 crunches p.14
• E 12 crunches p.14
• Dk 12 crunches p.14
• D 12 crunches p.14
• Cz 12 sed leh p.14
• Сгибание p.14
• Pl 12 brzuszki p.14
• P 12 abdominais tradicionais p.14
• Nl 12 crunches p.14
• I 12 crunch p.14
• F 12 redresser le tronc en partie p.14