![Kettler Classic — примеры планирования тренировок для силовой выносливости и массы [2/26]](/img/pdf.png)
Kettler Classic — примеры планирования тренировок для силовой выносливости и массы [2/26]
Превью страниц
Страница 2 /
26
![Kettler Classic [2/26] Примеры планирования тренировок](/views2/1202809/page2/bg2.png)
12
Примеры планирования тренировок
Неделя 1-4 силовая выносливость
(ок. 40-60% от максимальной силы)
Неделя 5-8 наращивание мышечной массы
(ок. 60-80% от максимальной силы)
Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для
упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью
тренажера CLASSIC 2-3 раза в неделю и используйте любую возможность
дополнить тренировки, например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой
на велосипеде, плаванием и пр.
Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние
и самочувствие.
Предупреждения
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм
техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать
образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе
травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для
использования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред
вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у
врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это
устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием для
составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не
предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей
в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать
непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со
стороны изготовителя исключена.
Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером,
обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен
взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать
до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При
регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и
детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания
гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные
детали должны быть тотчас же заменены.
Подходы Повторы Перерывы
Скорость
движений
2 - 4 16 - 20 60 сек.
Высокая
Многофункциональный тренажер CLASSIC для домашнего использования
представляет собой разностороннее решение для проведения оптимальных
силовых тренировок. Для того чтобы тренировки приносили пользу вашему
здоровью, необходимо обязательно соблюдать некоторые правила, которые
мы приводим для вас ниже:
1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.
2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете
поднять 15 раз без затруднения дыхания.
3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении
сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда
(эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.
4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.
5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать
укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на сги-
бание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение
мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.
6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на про-
тяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное напря-
жение брюшных мышц.
7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки, сухо-
жилия и суставы успевают к этому приспособиться.
Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление толь-
ко постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие этапы:
I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)
II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)
III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)
Важное указание:
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с вашим врачом и узнайте,
позволяет ли уровень вашей подготовки заниматься на многофункциональ-
ном тренажере CLASSIC без вреда здоровью. Рекомендации врача должны
быть заложены в основу программы ваших тренировок.
Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только
здоровым людям.
Рекомендации для тренировок
Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят
тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы (тре-
нировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость про-
водятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с высокой,
но контролируемой, скоростью движений. Число повторений составляет от
16 до 20.
Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим весом
(ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью дви-
жений.
После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.
4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание
мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или
нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.
* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые
используются для единоразового преодоления тяжелого веса.
Руководство по проведению тренировок на многофункциональном
тренажере CLASSIC
Подходы Повторы Перерывы
Скорость
движений
3 - 4 10 - 14 3 - 4 мин.
Умеренно
низкая
RUS
Содержание
- Art nr 07702 100 p.1
- Trainingsanleitung für fitnesscenter classic p.1
- Примеры планирования тренировок p.2
- Руководство по проведению тренировок на многофункциональном тренажере classic p.2
- Важное указание p.2
- Рекомендации для тренировок p.2
- Предупреждения p.2
- Cz 1 benchpress p.3
- Rus 1 жим лежа p.3
- D 1 bankdrücken p.3
- Gb 1 bench press p.3
- E 1 fuerza contra el banco p.3
- Dk 1 bænkpres p.3
- Nl 1 bankdrukken p.3
- I 1 pressione contro il banco p.3
- F 1 développé en position couchée p.3
- Pl 1 wyciskanie sztangi z ławki p.3
- P 1 supino sentado no banco p.3
- P 2 supino inclinado p.4
- Nl 2 bankdrukken schuine bank p.4
- Rus 2 жим с наклонной скамьи p.4
- Pl 2 wyciskanie sztangi na skosie p.4
- I 2 pressione contro il banco inclinata p.4
- E 2 fuerza contra el banco inclinado p.4
- Dk 2 skrå bænkpres p.4
- Cz 2 benchpress na šikmé lavici p.4
- Gb 2 incline bench press p.4
- F 2 développé en position couchée à la banc incliné p.4
- D 2 schrägbankdrücken p.4
- Rus 3 жим коротких гантелей лежа с наклонной скамьи p.5
- Gb 3 incline bench press with dumbbells p.5
- D 3 kurzhantel schrägbankdrücken p.5
- Cz 3 benchpress s jednoručními činkami na šikmé lavici p.5
- Pl 3 wyciskanie hantli na skosie p.5
- P 3 supino inclinado com halteres p.5
- Nl 3 schuine bank drukken p.5
- I 3 spingere il manubrio corto sul banco oblique p.5
- F 3 développé des haltères courts en position couchée sur le banc incliné p.5
- E 3 fuerza contra el carro corto sobre el banco inclindo p.5
- Dk 3 skrå bænkpres med håndvægte p.5
- Cz 4 rozpažky p.6
- Rus 4 махи p.6
- I 4 movimento volante p.6
- Gb 4 flies p.6
- F 4 mouvements en tourbillon p.6
- E 4 movimiento de vuelo p.6
- Dk 4 flyers p.6
- D 4 fliegende bewegung p.6
- Pl 4 ćwiczenia z hantlami imitujące ruch skrzydeł p.6
- P 4 crucifixo p.6
- Nl 4 fly s p.6
- Rus 5 бабочка p.7
- I 5 butterfly p.7
- Pl 5 ruchy motyla p.7
- P 5 butterfly p.7
- Nl 5 butterfly p.7
- Gb 5 butterfly p.7
- F 5 butterfly p.7
- E 5 butterfly mariposa p.7
- Dk 5 butterfly p.7
- D 5 butterfly p.7
- Cz 5 butterfly p.7
- Rus 6 рукоятка для широчайшей мышцы за головой p.8
- P 6 tracção do cabo ao pescoço p.8
- Cz 6 tah do zátylku latissimus p.8
- Pl 6 przyciąganie drążka do karku p.8
- Nl 6 pull down p.8
- I 6 trazione verso la nuca p.8
- Gb 6 pull down to neck p.8
- F 6 traction dans la nuque p.8
- E 6 tracciones a la nuca p.8
- Dk 6 latissimus træk til nakke p.8
- D 6 latissimus zug in den nacken p.8
- Rus 7 рукоятка для широчайшей мышцы к груди p.9
- P 7 tracção do cabo ao peito p.9
- Nl 7 pull down p.9
- Gb 7 pull down to chest p.9
- F 7 traction vers la poitrine p.9
- E 7 tracción de cable al pecho p.9
- Dk 7 latissimus træk til bryst p.9
- D 7 latissimus zug zur brust p.9
- Cz 7 tah k hrudníku latissimus p.9
- Pl 7 przyciąganie drążka do klatki piersiowej p.9
- I 7 comando a cavo verso il petto p.9
- Nl 8 pull down p.10
- Rus 8 сгибание рук p.10
- Pl 8 przyciąganie drążka do ramion p.10
- P 8 movimento de tracção com os braços p.10
- I 8 trazione del braccio p.10
- Gb 8 arm pulls p.10
- F 8 flexion des bras p.10
- E 8 tracción de brazo p.10
- Dk 8 armtræk p.10
- D 8 armzug p.10
- Cz 8 tah pažemi p.10
- Rus 9 махи назад p.11
- Pl 9 ćwiczenia z hantlami imitujące ruch skrzydeł w pozycji odwrotnej p.11
- P 9 crucifixo inverso p.11
- Nl 9 bend over laterals p.11
- I 9 movimento volante all indietro p.11
- Gb 9 reverse flies p.11
- F 9 mouvement arrière épaules p.11
- E 9 movimiento de vuelo hacia atrás p.11
- Dk 9 reverse flyers p.11
- D 9 fliegende bewegung rückwärts p.11
- Cz 9 obrácené rozpažky p.11
- F 10 haltères courts dans la nuque p.12
- E 10 fuerza a la nuca con carro corto p.12
- Dk 10 skulderpres med håndvægte p.12
- D 10 kurzhantel schulterdrücken p.12
- Cz 10 zvedání jednoručních činek nad rameny p.12
- Rus 10 жим коротких гантелей от плеча p.12
- Pl 10 wyciskanie hantli z poziomu barków p.12
- P 10 press de ombros com halteres p.12
- Nl 10 nekdrukken p.12
- I 10 pressione del manubrio corto contro la nuca p.12
- Gb 10 shoulder press with dumbbells p.12
- Rus 11 тяга троса с выпрямлением рук p.13
- Pl 11 prostowanie ramion na drążku wyciągowym p.13
- P 11 extensão de braços com cabo de tracção p.13
- Nl 11 tricepstraining p.13
- I 11 estensione delle braccia al cavo p.13
- Gb 11 tricep push downs p.13
- F 11 etendre les bras au système à câbles p.13
- E 11 estirar los brazos en la tracción de cable p.13
- Dk 11 armstræk med kabel p.13
- D 11 armstrecken am seilzug p.13
- Cz 11 natahování paží s lanovým táhlem p.13
- Rus 12 выпрямление рук с короткой гантелей p.14
- Pl 12 prostowanie ramienia obciążonego hantlem p.14
- P 12 extensão de braços com halteres p.14
- Nl 12 armstrekoefening met een korte halterstang p.14
- I 12 estensore con pesi corti p.14
- Gb 12 arm extensions with the short weight bar p.14
- F 12 extension des bras avec les haltères courts p.14
- E 12 estirar los brazos con el carro corto p.14
- Dk 12 armstræk med håndvægte p.14
- D 12 armstrecken mit der kurzhantel p.14
- Cz 12 natahování paže jednoruční činkou p.14
- E 13 carro corto curl para los biceps p.15
- I 13 peso corto bicipiti curl p.15
- Dk 13 biceps curls med håndvægte p.15
- D 13 kurzhantel bizeps curl p.15
- Cz 13 bicepsový zdvih s jednoruční činkou p.15
- Rus 13 сгибание с короткими гантелями работа бицепса p.15
- Pl 13 ćwiczenie bicepsów przy pomocy hantli p.15
- P 13 bíceps curl com halteres p.15
- Nl 13 bicepstraining met korte halterstang p.15
- Gb 13 biceps curl p.15
- F 13 rouler les biceps avec haltères courts p.15
- P 14 curls com halteres em banco scott p.16
- Nl 14 bicepstraining met bicepstrainer p.16
- I 14 bicipite curl al pulpito curl p.16
- Gb 14 biceps curls with preacher curl p.16
- F 14 exercice des biceps au pupitre exerciseur p.16
- E 14 ejercicio para los biceps en el pupitre curler p.16
- Dk 14 biceps curls på curlpult p.16
- D 14 bizeps curl am curlpult p.16
- Cz 14 bicepsový zdvih na izolátoru p.16
- Rus 14 сгибание на опоре для сгибания работа бицепса p.16
- Pl 14 ćwiczenie bicepsów na pulpicie p.16
- Rus 15 сгибание ног p.17
- Pl 15 zginanie nóg p.17
- P 15 flexão de pernas p.17
- Nl 15 beenbuigen p.17
- I 15 curl per le gambe p.17
- Gb 15 leg curls p.17
- F 15 flexion des jambes p.17
- E 15 flexionar las piernas p.17
- Dk 15 benbøj p.17
- D 15 beinbeugen p.17
- Cz 15 zakopávání p.17
- Dk 16 benstræk p.18
- D 16 beinstrecken p.18
- Cz 16 přednožky p.18
- Rus 16 выпрямление ног p.18
- Pl 16 prostowanie nóg p.18
- P 16 extensão de pernas p.18
- Nl 16 beenstrekken p.18
- I 16 stiramento delle gambe p.18
- Gb 16 leg extension p.18
- F 16 etendre les jambes p.18
- E 16 estirar las piernas p.18
- Nl 17 gedeeltelijke sit up p.19
- I 17 parte sit up p.19
- Gb 17 crunches p.19
- F 17 redresser le tronc en partie p.19
- E 17 sit up parcial p.19
- Dk 17 crunches p.19
- D 17 crunches p.19
- Cz 17 sed leh p.19
- Rus 17 сгибание p.19
- Pl 17 ćwiczenie mięśni brzucha p.19
- P 17 abdominais tradicionais p.19
- Rus 18 сгибания на станке p.20
- Dk 18 crunches på curlpult p.20
- Pl 18 ćwiczenie mięśni brzucha na pulpicie p.20
- P 18 abdominais com banco scott p.20
- Nl 18 sit up met de curlpult p.20
- I 18 sit up al banco del curl p.20
- Gb 18 abdominal crunches with preacher curl p.20
- F 18 redresser le tronc au pupitre p.20
- E 18 sit up parcial en el pupitre curl p.20
- D 18 crunches am curlpult p.20
- Cz 18 sed leh s izolátorem p.20
- Rus 19 наклонитесь вперед p.21
- D 19 oberkörper einrollen p.21
- Cz 19 předkloňte horní část těla p.21
- Pl 19 zginanie górnej części ciała p.21
- P 19 encurvar o tronco p.21
- Nl 19 buikoefening p.21
- I 19 ruotare il busto p.21
- Gb 19 trunk curls p.21
- F 19 mobilisation du buste sur le bassin p.21
- E 19 enrollar el cuerpo p.21
- Dk 19 fremadbøjning af overkroppen p.21
- Rus 20 подъем таза p.22
- I 20 sollevare il bacino p.22
- Pl 20 podnoszenie miednicy p.22
- Gb 20 pelvis lift p.22
- F 20 lever le bassin p.22
- E 20 levantar la pelvis p.22
- Dk 20 bækkenløft p.22
- D 20 becken heben p.22
- Cz 20 zvedání pánve p.22
- P 20 elevar a bacia p.22
- Nl 20 buikspieroefening p.22
Похожие устройства
-
Kettler PrimusРуководство по инсталляции -
Kettler MultigymРуководство по инсталляции -
Kettler Delta XLРуководство по установке -
Kettler MultigymЭксплуатационная инструкция -
Kettler Delta XLРуководство по сборке и эксплуатации -
Kettler Delta XLРуководство по проведению тренировок -
Kettler ClassicРуководство по сборке и эксплуатации -
Kettler PrimusРуководство по сборке и эксплуатации -
Kettler PrimusРуководство по проведению тренировок -
Kettler Kinetic F3Руководство по сборке и эксплуатации -
Kettler MultigymРуководство по сборке и эксплуатации -
Kettler MultigymРуководство по проведению тренировок
Изучите 12 примеров планирования тренировок для силовой выносливости и наращивания мышечной массы. Узнайте, как правильно тренироваться и поддерживать здоровье.