HouseFit DYNAMIC PS4.0 — эффективные упражнения для разминки и восстановления мышц [26/28]

Превью страниц Страница 26 / 28

Степпер HOUSEFIT PS4.0

Разминка и восстановление

Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите

левое плечо – два.

Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку

на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три,

четыре.

Растягивание четырехглавых мышц.

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь

другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до

счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно

ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности

бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое

положение до счета 15, затем расслабьтесь.

Растягивание икроножных мышц и ахиллова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу

держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте

движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15,

затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте

спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении

до счета 15.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения – это любая продолжительная по времени физическая

активность, при которой задействуются большие группы мышц. Эти упражнения

характеризуются высоким значением пульса и достаточно глубоким дыханием. Это

заставляет сердце качать кровь к мышцам, а легкие – обогащать кровь кислородом.

Аэробные упражнения должны быть частью Ваших тренировок.