Pro-Form CARDIO HIIT TRAINER — 25 эффективных упражнений на растяжку для гибкости и здоровья [25/32]

Превью страниц Страница 25 / 32

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

На рисунке справа показаны правильно выполненные упражнения на растяжку. Во время растяжки не делайте резких

движений, ни в коем случае не прыгайте.

1. Касания пальцев ног

Слегка согните ноги в коленях в положении стоя и медленно потяни-

тесь вниз, начиная с уровня бёдер. Тянитесь руками как можно ниже

в направлении пальцев ног. Расслабьте спину и плечи. Сосчитайте до

15, затем примите исходное положение. Повторите упражнение 3 ра-

за. Это упражнение позволяет произвести растяжку мышц подколен-

ных сухожилий, задней части бёдер и спины.

2. Растяжка мышц подколенных сухожилий

Примите положение сидя. Оставьте одну ногу вытянутой, а ступню

другой ноги положите напротив внутренней стороны бедра вытянутой

ноги. Постарайтесь по-возможности дотянуться до пальцев ног. Со-

считайте до 15. Затем примите исходное положение. Повторите уп-

ражнение по 3 раза для каждой ноги. Это упражнение позволяет про-

извести растяжку мышц подколенных сухожилий, поясницы и паховой

области.

3. Растяжка мышц голени/ахиллесовых сухожилий

Займите позицию одна нога напротив другой, наклонитесь вперёд и

упритесь ладонями в стену. Держите ногу, расположенную сзади, пря-

мо, таким образом, чтобы ступня полностью касалась пола. Согните

другую ногу. Сделайте движение корпусом вперёд, стараясь коснуть-

ся бёдрами стены. Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем

займите исходное положение. Повторите упражнение по 3 раза для

каждой ноги. Чтобы продолжить растяжку ахиллесовых сухожилий

также согните ногу, находящуюся сзади. Это упражнение позволяет

произвести растяжку мышц голени, ахиллесовых сухожилий и лоды-

жек.

4. Растяжка четырёхглавых мышц

Опирайтесь одной рукой на стену для сохранения равновесия. Про-

гнитесь назад и возьмите одну ногу свободной рукой. Тяните пятку

как можно ближе к ягодицам. Сосчитайте до 15. Затем примите ис-

ходное положение. Повторите упражнение по 3 раза для каждой но-

ги. Это упражнение позволяет произвести растяжку четырёхглавых

мышц и мышц бёдер.

5. Растяжка мышц внутренней стороны бедра

Примите положение сидя. Сведите ступни ног вместе, разведите ко-

лени в разные стороны. Тяните ступни в направлении паховой обла-

сти как можно ближе. Сосчитайте до 15. Затем примите исходное по-

ложение. Повторите упражнение 3 раза. Это упражнение позволяет

произвести растяжку четырёхглавых мышц и мышц бёдер.